DOĞRU ANTRENMAN PROGRAMI İLE KONDİSYON NASIL KAZANILIR?

Kolay uygulanan hızlı ve etkili bir şekilde takım kondisyonunu artıran devre eğitim ve antrenmanları, günümüzde futbol antrenörleri tarafından uygulanan çalışmaların başında yer alır. Kas dayanıklılığını, fiziksel kondisyonu, koşu mesafesini ve takım içi uyumu artıran antrenman programları, modern futbolun uygulanabilir olmasına olanak tanır.

Futbol Antrenman Programı Nasıl Olmalıdır?

Dairesel futbol antrenman programları ve kondisyon antrenman çalışmalarının koordineli olarak yürütülmesi, futbolcuların performansı üzerinde yüz güldürücü sonuçlar alınmasına olanak tanır. Dairesel antrenmanlar, farklı programların haftalık veya günlük bölümlere ayrılması ile ayarlanır. Son yıllarda popülaritesi daha da artan dairesel antrenmanlar, hem yeni başlayanların hem de üst düzey sporcuların eğitimi için tercih edilir.

Her zaman için futbolcunun fiziksel kondisyonuna ve vücut yapısına uygun bir program hazırlanmalıdır. Antrenmana başlamadan önce orta ve düşük tempoda bir takım ısınma hareketleri gerçekleştirilir. Ayrıca, 1-2 gün aralıklar ile dairesel antrenman programının sürdürülmesi tavsiye edilir. Güçsüz ve dengesiz kas gruplarını (alt veya üst vücut) geliştirmek için en ideal programlardan biri olan dairesel antrenmanlar, dayanıklılığı artırdığı gibi sakatlık riskini de en aza indirir. Fakat futbolda iyi olabilmek için sadece dayanıklılık yeterli değildir. Gücünüzün süreklilik kazanması, direncinizin artması ve takım içi uyumluluk süreçleri de en az dayanıklılık kadar önemlidir.

Günlük Futbol Antrenman Programı

Günümüzde birçok profesyonel futbolcunun da uyguladığı aşağıda yer alan günlük rutin egzersiz planı sayesinde kısa sürede kondisyon kazanabilirsiniz.

Antrenmana başlamadan önce, eklem ve kas gruplarının hazırlamak için 10-15 dakikalık çekme, germe ve esnetme gibi temel ısınma hareketlerini eksiksiz olarak uygulamak ihmal edilmemelidir.
Isınma hareketlerinin ardından gerçekleştirilecek 25-30 dakikalık orta ve hafif tempolu koşu, vücudunuzu antrenmana hazırlamak için idealdir.
Yarım saatlik koşu içine “yüksek yoğunlukta” ve “patlayıcı” sprint koşular ekleyerek (HİİT hareketleri) kas kütlenizi de artırabilirsiniz..
Koşu sonrası teknik beceri ve top kontrolünü artırmak için yapacağınız 10-15 dakikalık pas çalışmaları ile pas isabet oranınızı geliştirebilirsiniz.
5 set ve 15-20 tekrar ile uygulayacağınız dikey sıçrama ve squat hareketleri sayesinde bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
5 set ve 10-15 tekrar ile gerçekleştirilen şınav ve mekik çalışmaları ise, kondisyonunuzu artırmaya yardımcı olur.
Son olarak 8-10 dakikalık esneme hareketlerinin ardından günlük futbol egzersizini tamamlayabilirsiniz.

Futbolda Kondisyon Kazanmanın Önemi

Bireysel gelişiminizde sizin için neyin daha önemli olduğunu keşfederek program hazırlamanız, kısa sürede hedefinize ulaşabilmenizi sağlar. Futbolda kondisyonunuzu artırabilmek için öncelikle atletizm seviyenizi yuları çekmeniz gerekir. Tüm kas gruplarını çalıştıran ve dayanıklılığı artıran egzersizleri içeren dairesel antrenmanlar bu nedenle son derece önemlidir. Beslenme ve uyku düzeninizi iyi ayarlamak da daha hızlı kondisyon kazanmanızı kolaylaştırır.

Atletizm ve patlayıcı güce dayalı fiziksel yeteneklerinizi geliştirmek için ise, quadriceps (bacağın üst kısmındaki kas grupları), glute (kalça kasları), calves (baldır kasları), abductor (dış bacak kası) ve adductor (iç bacak kası) gibi hamstring kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Bacak kaslarının güçlendirilmesi, daha hızlı ve seri hareket edebilmenize olanak tanıdığı gibi; ikili mücadelelerde ve topsuz alanda rakiplerinize üstünlük kurabilmenize de yardımcı olur.

Futbol Malzemeleri ve Antrenman Ekipmanlarının Seçimi

Hem açık alan antrenmanları hem de bireysel programlar için tercih edeceğiniz futbol ekipmanları, etkili bir biçimde kondisyon kazanabilmeniz için son derece önemlidir. Egzersiz seçimi ve uygulamaları da mevcut olan ekipmanlara bağlıdır. Vücut ağırlığına göre hazırlanan setlerde ve momentuma dayalı egzersizlerde, mikro ve makro kas gruplarını hızlıca çalıştırabilmek için, bir takım kondisyon aletlerini kullanmakta fayda vardır.

Takım antrenmanları için gerekli olan huni, minyatür kale, sağlık topu ve futbol topu gibi malzemelere; bireysel performansınız için kullanacağınız; şort, forma, krampon, çorap ve termal giysilere, online spor mağazası Decathlon.com.tr üzerinden kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

Sağlıkla ve sporla kalın!