BİSİKLET SPORUNDA NABIZ DEĞERLERİ

Endurance yani dayanıklılık sporlarında nabız oldukça önemli bir parametredir. Bisiklet sporu da performans olarak değerlendirdiğimizde dayanıklılık sporlarının en başında gelir. İster dağ bisikletçisi olun, isterseniz de yol bisikletçisi, eğer performans odaklı bir bisikletçiyseniz ve belli bir antrenman programınız ve yarış takviminiz varsa mutlaka nabız değerlerinizi ölçümlemelisiniz.

Performans sırasında nabzınızı ölçmek artık çok kolay. İster multisport bir saatle bilekten ya da göğüs bandı ile göğüsten, isterseniz de uyumlu km saatleri ve gerekli aparatlarla direkt km saatinizin ekranından anlık nabzınızı görebileceğiniz gibi sürüş sonrasında, performans sırasındaki ortalama nabzınız ile en düşük ve en yüksek nabız değerlerinizi görebilirsiniz. Bu cihazlarla ölçümlediğiniz nabız değerlerinde eksi ya da artı yönde sapmalar olabileceğini de belirtmemde fayda var. Neden derseniz; örneğin bilekten sensörlü bir multisport saatle ölçüm yapıyorsanız, saatin bileğinizde doğru yerde durmaması, bol olması, baz istasyonu bölgelerinden geçerken ya da nadir de olsa inişe geçen bir uçağın yakınındaysanız saatinizde nabız sayısı esas nabzınızın altında ya da üzerinde seyredebilir. Ama elbette bu durum bu cihazlardan aldığımız verilerin güvenirliliğini tam anlamıyla sorgulatmasın. Yukarıda da değindiğim gibi sadece ufak sapmalar olabilir. Ben de bilekten nabız ölçerli multisport bir saat kullanıcısı olarak, nabız durumunuz hakkında size bilgi verebilecek teknolojiye sahip ürünler olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Nabız değerlerinin ne anlama geldiğini açıklamadan önce sağlıklı bir nabız için performans öncesi nelere dikkat etmemiz gerektiğini bir hatırlayalım:

- Performanstan hemen önce kafein içeren içecekler ve jeller tüketmeyin.
- Performans öncesi mutlaka 3-5 km ısının. Direkt olarak yüksek vites ve hızda gitmeyin.
- Performanstan 2 saat öncesine kadar tüm yeme işlemlerini bitirmiş olun.
- Güneşin dik açıyla geldiği sıcak saatlerde pedallamamaya özen gösterin.
- Uykusuz olmayın.

Bu 5 temel kurala dikkat ederseniz, emin olun daha sağlıklı nabız değerleri için ilk adımı atmış olursunuz.

Maksimum Nabız

Çıkabileceğiniz en yüksek nabzı hesaplamak için en meşhur yöntem bildiğiniz üzere 220-yaş. Fakat bu yöntem herkes için doğru sonuç vermediği gibi artık yavaş yavaş yeni teoriler gelişiyor. Yapmış olduğum araştırmada doğruluk oranını artırmak için yeni bir formül bulunmuş: Erkekler için 214-(0,8xyaş) ve kadınlar için 209-(0,9xyaş). Burada çok önemli bir nokta var: yıllardır spor yapan bir birey ile 1 yıl önce spora başlamış biri için bu veriler farklı olacaktır.

Belirtilmesi gereken bir diğer nokta; maksimum nabız değerinizin bir başkasından daha yüksek olması sizin karşınızdaki kişiden daha güçlü ve üstün olduğunuzu göstermez. Kalbimizin çalışma düzeniyle alakalı olan bu konu bir üstünlük ya da güçlü olmak olarak algılanmamalı. Bu noktada kişinin sağlık durumu, genetik durumu, stres oranı oldukça önemlidir.

Dinlenik Nabız

Dinlenik nabız oldukça önemli bir metriktir. Kalbinizin dinlenik durumdayken düşük nabızda atması en basit tanımıyla kendini hiç yormadan işlevini en iyi şekilde yerine getirmesidir. Peki dinlenik nabzımızı nasıl ölçebiliriz? Sabah uyanır uyanmaz, hiç harekete geçmeden nabzınızı ölçün. Çıkan rakam sizin dinlenik nabzınız. Fakat ölçerken heyecanlanırsanız nabzının yükselir bilginiz olsun (:

Dinlenik nabız konusunda belirtmem gereken önemli nokta ise; uzun yıllar sporla uğraşan bir birey ile hiç spor yapmayan bir bireyin dinlenik nabızları farklı olur. Sporla uğraşan kişilerin kalpleri çok daha fazla geliştiği ve sağlıklı olduğu için en az enerjiyle işlevlerini kusursuz bir şekilde yerine getireceklerinden dinlenik nabızları düşük çıkarken, spor yapmayan kişilerde bu değer daha yüksektir.

Toparlanma Nabzı

Kalp sağlığınız hakkında önemli tüyolar veren bir diğer değerimiz ise; toparlanma nabzı. Yani peformansı durdurduğunuzda kalbinizin ne kadar sürede normal nabza düştüğünü veren değerdir. Sağlıklı bir kalp genellikle 1-1,5 dakikada 10-30 nabız düşüşü gerçekleştirir.

Nabız Değerleri Bize Neyi Anlatıyor?

Sporda nabız değerlerini araştıran herkesin bildiği gibi meşhur zon değerlerimiz var. Gelin bu zon’ların anlamlarına hep beraber bakalım.

- Zon 1 (max nabzın %60-%65’i): Uzun soluklu, sakin sürüşlerin nabzıdır. Depolanmış yağ yakımı için zon 1’de kalmak oldukça etkilidir.

- Zon 2 (max nabzın %65-%75’i): Yüksek olmayan, orta seviye bir streste uzun sürüşlerdeki nabzınız.

- Zon 3 (max nabzın %75-%82’si): Yine orta seviye ama güce dayalı, endurance sürüşler. Aynı zamanda aerobik kapasiteyi geliştirmek için de ideal aralıklardır.

- Zon 4 (max nabzın %82-%89’u): Daha yüksek performans gerektiren sürüşlerde olması gereken ideal nabza çıkmanızı sağlayacak aralık.

- Zon 5 (max nabzın %89-%94’ü): Zamana karşı sürüşlerde çıktığımız nabız aralığı olup yine aorobik kapasitemizi artırmaya yarayan aralıklar.

- Zon 6 (max nabzın %94-%100’ü): Tamamen güce dayalı olan interval antrenmanlarda çıktığımız nabız aralıkları.

Nabız konusunda daha iyi bir noktaya gelmek emek, zaman ve bilinçli davranış gerektiren bir süreç. En temel noktada nabız antrenmanlarını yapmak oldukça önemlidir. Nabız antrenmanı için tavsiyem; haftada bir ya da iki kez 2,5-4 saat arası Zon 2, bir kez 1 buçuk saat kadar Zon 3 aralıklarında antrenman yapmak dayanıklılık konusunda büyük artı sağlar. Ama elbette istikrarlı bir şekilde ve antrenman sonrası recovery, beslenme, istirahat süreçlerine gereken önemi vererek.

Bisiklet veya herhangi bir dayanıklılık sporunda gelişim göstermek istiyorsanız bu veriler ışığında ilerlemeniz oldukça önemlidir. Hem gelişiminiz açısından, hem de sağlığınız açısından bu verileri takip ederek kendinize bir yol haritası çıkarmanız tüm süreçleri hızlandırıp kolaylaştıracaktır.

Yukarıda değindiğim bilgiler genel bilgiler olup, kişinin sağlık durumuna, cinsiyeti ve yaşına, genetik durumuna göre farklılıklar gösterebilir. Nabız konusunda kendisini geliştirmek isteyen okuyucularımızın bir uzman doktor kontrolünde sürece başlaması oldukça önemlidir. Doktorunuzun sporcu doktoru olması, sporcu sağlığı konusunda donanımlı bir doktor olmasına dikkat etmenizi tavsiye ederim.

Sağlıkla ve sporla kal!

Efe Subaşı

Decathlon Türkiye Atölye Lideri