Bisikletçiler için İrtifa Antrenmanı Nedir ve Nasıl Yapılır?
Yüksek irtifa eğitimi, alışılan irtifanın dışına çıkılarak yapılan antrenmanlardır. Buradaki amaç, yüksek irtifa antrenmanı ile vücudunun oksijen eksikliğine adapte olmasını sağlamaktır. İrtifa antrenmanının popüler yöntemi “yüksekte yaşa, alçakta antrenman yap” mottosudur. Vücudunun düşük oksijen seviyelerine alışmasını sağlamak için yüksek seviyelerde bulunmak ve antrenmanları bu yüksekliklerde yapmak demektir. Sen de yüksek irtifada hafif antrenman yaparak süreci hızlandırabilirsin. Daha az oksijen sebebiyle daha fazla yorulacaksın, ancak zamanla performansın normale dönmeye başlayacaktır.
Yol bisikleti, oksijen tüketiminin çok olduğu bir dayanıklılık sporudur. Oksijen, enerji açısından verimli bir şekilde işlendiğinde uzun süre dayanmana yardımcı olduğu için bisiklet performansında belirleyici bir faktördür. Eğer kaslarının ihtiyacı olan oksijen miktarını iyileştirebilirsen (kırmızı kan hücrelerini artırarak) gerçek performansını yansıtabilirsin. İşte irtifa antrenmanı tam da bunun için vardır. Antrenman rutinlerine ekleyebileceğin ya da uygulaman gereken irtifa antrenmanı şu şekillerde yapılabilir:
- Egzersiz yoğunluğunu azaltıp daha az oksijenle iyi bir performans gösterene kadar zamanla egzersiz süreni ve setleri artırabilirsin.
- İrtifayı kademeli olarak artırman gerekir. Aniden çok yüksek irtifaya çıkman ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Aralıklı tepe antrenmanından faydalanabilirsin. Bu eğitim sürekli olarak bir tepeye çıkıp inmekten ibarettir. Ancak kardiyovasküler kondisyonunu geliştirecek ve seni yüksek irtifalara hazırlayacaktır.
- Akciğer kapasiteni geliştirmek için düzenli olarak nefes egzersizleri yapman gerekir.
