EN ETKİLİ BARFİKS TEKNİKLERİ

Barfiks barına iki elinizi omuz genişliğinde olacak şekilde tutunun. Kendinizi yukarı çekmeye başlamadan önce nefesinizi toplayın ve yavaşça başınız bar çubuğunu geçecek şekilde vücudunuzu kaldırmaya başlayın. Burada önemli olan vücudunuzu kollarınızla değil, sırtınızdan aldığınız destekle yukarı kaldırmanızdır. Barfiks çekme süresi boyunca gövdenizi ve başınızı dik tutmaya özen gösterin. İlk denemeden sonra vücudu zorlamadan hareketleri belli aralıklarla uygulamaya devam edin.

Barfiks, vücudun farklı bölgelerindeki kasları çalıştırmakta etkilidir. Her barfiks hareketi, vücudun farklı yerindeki kasları çalıştırır. Barfiks çekmek; sırt bölgesinde latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, levator scapulae kaslarını çalıştırır. Kol bölgesinde ise biceps, brachialis, brachioradialis, triceps kaslarını çalıştırmakta etkilidir. Omuz bölgesinde deltoid anterior head, deltoid middle head, deltoid posterior head kaslarını çalıştıran barfiks; göğüs bölgesinde pectoralis major sternal, pectoralis minor kaslarını çalıştırır. Karın bölgesinde ise rectus abdominis, obliques kaslarını harekete geçirir.

Wide Grip Pull Ups / Açık Tutuş: Kolların standart omuz genişliğinden biraz daha açık tutularak gövdenin bardan yukarı çekilmesiyle yapılan bir barfiks tekniğidir. Latissimus dorsi kaslarını çalıştırır.  

Narrow Grip Pull Ups / Kapalı Tutuş: Kolların omuz hizasından biraz daha dar açıyla tutularak yapılan bir harekettir. Latissimus dorsi ve biceps kaslarını çalıştırır.

Underhands Pull Ups/ Ters Tutuş: Avuç içlerinin yüze dönük olarak tutulmasıyla yapılan bir tekniktir. Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae ve biceps kaslarını çalıştırır.

Face Pull Ups / Yanlara Sıralı Barfiks: Diğer barfiks yöntemlerine göre daha zor bir harekettir. Bu harekette sırasıyla baş ellere doğru hareket ettirilirken göğüs de bar çubuğundan yukarı doğru çekilir.  Bu hareket en çok sol ve sağ latissimus dorsi kaslarını çalıştırır.

Humphrey Pull Ups / Yanlara Seri Barfiks: Bu barfiks tekniğinde kollar omuz genişliğinde açılır. Vücut sağa ve sola doğru seri olarak hareket ettirilir. Teres major ve trapezius kaslarını çalıştırır.

Finger Tip Pull Ups / Parmak Uçlarıyla Barfiks: Baş parmak boşta kalacak şekilde diğer dört parmakla bara tutunarak yapılan bir harekettir. Brachialis, brachioradialisi latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, levator scapulae gibi kol ve sırt kaslarını harekete geçirir.

Pause Rep Pull Ups / Beklemeli Barfiks: Vücudun yukarı doğru çektikten sonra belli bir süre vücudu o konumda bekleterek yapılır. Rectus abidomis ve oblique kaslarını çalıştırmakta etkili olur.

Claps Pull Ups / El Çırparak Barfiks: Kolların omuz genişliğine kadar açıldıktan sonra vücudu her yukarı çekişte el çırpıp yeniden bar çubuğunun kavranmasıyla yapılan harekettir. Biceps, brachialis, brachioradialis, triceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

Negative Pull Ups / Negatif Barfiks: Bu harekette göğüs bar çubuğu üzerindeyken farklı bir kişi tarafından gövde kontrollü bir şekilde aşağı çekilir ve bu çekime karşılık vücut bar çubuğunun üzerinde tutulmaya çalışılır. Deltoid anterior head, deltoid middle head, deltoid posterior head ve minor kasları çalıştırır.



Sağlıkla ve sporla kalın!