Protein Tozu Nasıl Kullanılmalıdır?
Protein tozu spordan önce mi, yoksa sonra mı içilmeli? Bu yazıda, protein tozunun kullanımında önemli ipuçlarını sizler için derledik!
Spor yaparken, özellikle kas kütlesinin artırılması amaçlanıyorsa, belirli enzimlerin besin takviyeleri ile vücuda alınması gerekebilir. Bu tür durumlar için en çok tercih edilen sporcu takviyelerinin başında protein tozu gelir. Protein tozu ne zaman içilir sorusuna, avantajlarını ve dezavantajlarını sıralayarak gelin birlikte cevap arayalım.
Spordan Önce Protein Tozu Almanın Avantajları ve Dezavantajları
Spordan önce protein tozu içilir mi? sorusu, özellikle düzenli antrenmanlara yeni başlayanların en çok merak ettikleri konular arasındadır. Bu soruya kısaca “Evet” yanıtı verebilmek mümkündür. Üstelik her besin takviyesi gibi protein tozları da spordan önce alındıklarında bazı avantajlardan yararlanabilme imkanı sağlar. Örneğin:
- Antrenmandan önce protein tozu tüketmek kaslara, ihtiyaç duyduğu amino asit desteğini sağlar. Doğal protein destekleri, özellikle lösin açısından zengin kaynaklardır. Antrenmandan belirli süre önce doğru dozda protein tozunu içecek haline getirip tüketmek, vücuda ekstra amino asit girişini mümkün kılar.
- Amino asit desteği sayesinde kas protein sentezi hızlıca tetiklenir. MPS sürecinin başlamasıyla kas dokusundaki mikro yırtılmalar daha hızlı ve etkili onarılır.
- Protein tozları, antrenmandan önce alındıklarında anti-katabolik etki gösterir. Yani daha açık bir ifade ile kas yıkımının önlenmesine katkıda bulunur.
- Antrenman esnasında enerji seviyenizin aniden düşmesinden mi şikayetçisiniz? O halde amino asit içeriği bakımından zengin protein tozları ile bu sorunun üstesinden rahatlıkla gelebilirsiniz.
- Spordan önce protein tozu tüketerek açlık hissinin ortaya çıkmasını önleyebilirsiniz.
Spordan Önce Protein Tozu Almanın Dezavantajları
- Laktoza karşı hassasiyetiniz varsa, bazı protein tozlarını tükettiğinizde şişkinlik ve gaz gibi durumları deneyimleyebilirsiniz.
- Spordan önce haddinden fazla protein tozu içmek, midede aşırı doluluk hissine yol açabilir. Haliyle antrenman performansı düşebilir.
- Aşırı protein tozu tüketimi ayrıca vücutta fazla depolanma sorununu beraberinde getirebilir. Atıl durumda kalan protein, yağa dönüşür ve böbreklere ekstra yük binmesine yol açabilir.
- Antrenman öncesinde protein tozu ağırlıklı öğün tüketimi, karbonhidrat eksikliği dezavantajına neden olabilir. Bu nedenle performansta düşüş gözlemlenebilir.
- Düşük kaliteli protein tozları; ağır metaller, yapay katkılar, kontamine içerebilir. Bu tür katkıların tüketimi, uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir.
Spordan Sonra Protein Tozu Almanın Avantajları ve Dezavantajları
Protein tozu spordan önce mi, sonra mı alınır? sorusuna antrenman bitiminde şeklinde kısaca yanıt verebilmek de mümkündür. Spordan sonra alınacak protein takviyesi, temelde antrenman öncesindeki faydaları sağlar. Peki, nedir bu faydalar? Protein tozu, antrenman bitiminde tüketildiğinde kaslara ihtiyaç duyduğu amino asit desteğini sağlar. Böylece kas yıkımının önüne geçilerek mikro seviyede yırtılan liflerin hızlıca onarımı başlar.
- Protein tozu, antrenman sonrasında karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde kas glikojen depolarının hızlıca yenilenmesini mümkün kılar.
- Whey protein gibi türler, vücuda antrenman bitiminde ihtiyaç duyduğu enzimleri hızlıca sağlar. Böylece anabolik pencere döneminde herhangi bir eksiklik ortaya çıkmaz.
- Egzersiz sonrasında kas ağrıları ve yorgunluk hissedilebilir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, antrenman sonrasında tavsiye edilen miktarda protein tozu tüketerek bu tür durumların kolayca üstesinden gelebilirsiniz.
- Sportif aktivitelerden sonra protein tozu alarak insülin ve büyüme hormonu gibi kas gelişimini destekleyici enzimlerin salgılanma oranını artırabilirsiniz.
Spordan Sonra Protein Tozu Almanın Dezavantajları
- Protein tozu, kas kütlesi için gerekli birçok enzimi içerir ve tokluk hissi sağlar. Ancak bu tür takviyelerin asla doğal beslenmenin yerini almaması gerekir. Eğer bu duruma dikkat edilmezse vitamin, mineral ve besin lifleri gibi öğelerin eksik alımı söz konusu hale gelebilir.
- Antrenman sonrasında protein tozunun çok geç tüketimi, kas onarım sürecinde elde edilecek kazanımların bir kısmından yararlanamamak anlamına gelebilir.
- Aromalı protein tozları, yüksek miktarda şeker içerebilir. Dolayısıyla tüketim sonrasında kan şekeri seviyesinde dalgalanmalar gözlemlenebilir.
- Süt ve soya bazlı protein tozları, bazı kişilere alerjik reaksiyona yol açabilir.
Protein Tozu Nasıl ve Ne Zaman Alınmalı?
Protein tozunun sağladığı faydalardan optimum düzeyde yararlanabilmek için doğru zamanlama önemlidir. Tüketim zamanlaması özelinde aşağıda yer alan önerilerimize göz atabilirsiniz.
Spordan 30-60 Dakika Önce
Hedefiniz dayanıklılık artışı veya kas yıkımını minimize etmek ise, spordan 30 ila 60 dakika önce protein tozu tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Söz konusu zaman aralığında tüketeceğiniz protein tozu, kas yıkımını önler. Aynı zamanda kaslara ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlayıp protein sentezinin antrenman sürecinde başlamasına olanak tanır. Tüm bu kazanımlardan faydalanmak için whey protein ve hızlı sindirilebilen karbonhidrat içerikli gıdalardan oluşan kombinasyonlar hazırlayabilirsiniz.
Spordan 30-60 Dakika Sonra
Spordan sonraki ilk 30-60 dakikalık süreç; kas kütlesi kazanma, hızlı toparlanma, kas ağrısı sorununun önüne geçme hedefindekiler için en ideal zaman aralığıdır. Antrenman bitiminden hemen sonraki 30 ila 60 dakika içerisinde BCAA çeşitleri ve hızlı sindirilebilen karbonhidrat içerikli gıdalardan oluşan öğün tüketimi, kas glikojen depolarını hızlıca yeniler. Anabolik pencere esnasında kaslara ihtiyacı olan amino asit takviyesi hızlıca sağlanır.
Sıkça Sorulan Sorular
Protein tozu spordan önce mi, sonra mı içilmeli?
Protein tozu, spordan önce ve sonra içilebilir. Spordan önce protein tozu tüketmek, kas yıkımını önleme, enerji seviyesini artırma gibi avantajlar sağlar. Sporda sonra alınan protein tozunun faydaları ise toparlanma süresini kısaltmak, kas kaybını önlemek, hızlı emilim, yoğunluğu azaltmak, hormonal dengeyi desteklemek şeklinde sıralanabilir.
Protein tozu almak ne zaman daha faydalıdır?
Uluslararası Spor Beslenme Derneği tarafından yapılan açıklamaya göre antrenmandan 2 saat sonrasına kadar ki herhangi bir anda protein tozu tüketmek optimum fayda sağlar. Maksimum kazanım için aç karnına gerçekleştirilen sportif faaliyetin bitiminde zaman kaybedilmeden protein takviyesi tüketimi yapılmalıdır.
Protein tozunun kas gelişimi üzerindeki etkileri nelerdir?
Protein tozu, doğru zamanda tüketildiğinde kaslardaki protein sentezini destekler. Protein ağırlıklı sporcu besin takviyesi yardımıyla kaslara amino asit taşınımı da hızlanır. Böylece kas kütlesinin onarım ve büyüme süreci daha kısa sürede gerçekleşir. Protein tozu, doğru dozda ve aralıkta kullanıldığında, kas kaybının ve yorgunluğun önüne geçer.
Spordan önce ve sonra protein tozu almanın avantajları nelerdir?
Spordan önce protein tozu almak, anti-katabolik etki sağlar. Yani antrenman sürecinde kaslardaki protein yapılarının yıkımı engellenir. Amino asit içeriği yüksek tozlar, kaslar için ideal enerji kaynağıdır. Kaslar ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip olduklarından performans artışı belirgin hale gelir.
Spordan sonra protein tozu almak, toparlanma süresini kısaltıp kas kütlesinde oluşabilecek kaybın önüne geçer. Takviye sayesinde kaslardaki glikojen eksikliği hızlıca giderilir. Antrenman sonrasında protein tozu tüketerek yorgunluk bazlı etkileri azaltmak ve hormonal dengeyi sağlamak mümkün hale gelir.
