DAİRESEL ANTRENMAN HAKKINDA MERAK EDİLENLER

Dayanıklılık, güç, denge, kondisyon ve beceri temelli spor dallarında sıklıkla kullanılan bir antrenman metoduyla tanışmaya ne dersin? İlk kez 1953 yılında Leeds Üniversitesi araştırmacıları tarafından keşfedilen ve geliştirilen dairesel antrenman metodu, verimliliğini ve dayanıklılığını artırmak isteyen sporcular için ideal bir seçenek. Üstelik, teknikleri yalnızca sporcuları kapsayan bir alternatif değil. Formunu korumak ve kas yapısını düzenlemek isteyen her kişi, bu antrenman tekniklerini kendi spor programına rahatlıkla uyarlayabilir. Peki, dairesel antrenman nedir ve nasıl yapılır? Faydaları nelerdir? Dilersen aklına takılan tüm soruların yanıtlarını birlikte bulalım.

Dairesel Antrenman Nedir?
Faydaları Nelerdir?
Hangi Egzersizleri Kapsar?
Hangi Sporcular Yapmalıdır?

Dairesel Antrenman Nedir?

Farklı egzersizleri kapsayan istasyonların arka arkaya sıralandığı ve her egzersiz için bir sürenin belirlendiği bir antrenman metodudur. Her egzersizden sonra gelen dinlenme süresi, sporcuların kondisyonuna, geliştirmek istediği kas grubuna, dayanıklılığına ve güç düzeyine göre kişiselleştirilerek belirlenir. Başka bir deyişle, dairesel antrenman programlarında birbiri ardına gelen ve aralarında belirli dinlenme süreleri bulunan egzersiz serileri vardır. Sporcular, sırasıyla söz konusu egzersiz serilerini tamamlayarak antrenmanı sonlandırır.

Örneğin, basit bir programda şınav, mekik, barfiks ve squat egzersizlerini kapsayan bir rutin oluşturulabilir. Her egzersiz istasyonunda 20 – 40 saniye arası antrenman yapılması önerilir. Dinlenme süresi ise, egzersiz süresiyle eşdeğer ya da egzersiz süresinin 1,5 katı olabilir. Her sporcunun branşına, spor geçmişine ve kondisyonuna göre farklı rutinler planlamak mümkündür.

Faydaları Nelerdir?

Mümkün olan en kısa sürede maksimum verim sağlamayı amaçlayan bir antrenman metodudur. Kondisyon ve güçte devamlılık sağlaması nedeniyle, özellikle antrenman yapmak için kısıtlı zamanı olan ve birden fazla kas grubunu çalıştırmayı hedefleyen sporcular için ideal bir seçim olabilir. Tüm vücut antrenmanı olarak da adlandırılabilen bu metotta, zaman kaybı riski söz konusu değildir. Dinlenme süreleri sistemli bir şekilde belirlendiği için, sporcuların nabzı antrenman süresince hiçbir zaman çok düşmez. Bu sayede aerobik sistem, tüm antrenmana uygulanmış olur ve maksimum verim sağlanabilir.

Bu antrenman türünün bir diğer avantajı, birçok farklı spor branşına ve düzeyine göre uyarlanabilir olmasıdır. Tekrar ve set sayıları, dinlenme süreleri ve antrenman yoğunlukları her sporcu için kişiselleştirilebilir. Dairesel antrenman programlarını uygulamak için herhangi bir ekipmana sahip olman ya da spor salonunda çalışman gerekmez. Egzersizlerini dilediğin yerde ve ekipmansız bir şekilde de yapabilir, eşli ya da grupça yapılan antrenmanlarda da dairesel antrenman metodunu uygulayabilirsin.

Hangi Egzersizleri Kapsar?

Dairesel antrenman programlarında bulunan egzersiz alternatiflerinin belirli bir sınırı yoktur. Kondisyonunu, dayanıklılığını ve gücünü artırmak için programına kardiyo egzersizleri eklemeyi düşünüyorsan dairesel antrenmanının bir bölümünü koşu, yüzme, kürek, bisiklet, ip atlamak ya da merdiven tırmanmak gibi egzersizler oluşturabilir. Kaslarını güçlendirmek için ise, programında mekik, plank, squat, şınav, barfiks, lunge ve benzeri ağırlık hareketleri yer alabilir. Kısacası, dairesel antrenman metodunu takip ettiğin sürece, programına eklemek istediğin egzersizleri belirlemek tamamen sana kalmış. Çok yönlü bir egzersiz programı oluşturmayı unutmaman yeterli.

Hangi Sporcular Yapmalıdır?

Dairesel antrenman fitness egzersizlerinin her yönüne hitap eden bir metot olması nedeniyle, sporcuların büyük çoğunluğunun uygulayabileceği bir seçenektir. Kuvvet kazanmak, yağ yakmak ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek amaçlı tüm egzersiz programlarına uygulanabilir. Ancak, yalnızca kas hacmini artırmak ve vücut geliştirmek isteyen sporcular için uygun bir seçenek değildir. Çünkü bu antrenman türünde geçerli set sayıları ve dinlenme süreleri, ağırlık çalışmalarıyla kıyaslandığında kasları zorlamak için yetersiz kalabilir. Vücut geliştirme sporlarıyla ilgilenen sporcuların, daha geleneksel antrenman metotlarını tercih etmeleri tavsiye edilir.

Sen de dayanıklılık, güç ve kondisyon odaklı egzersizlerden oluşan bir antrenman programını uyguluyorsan dairesel antrenman metoduna gönül rahatlığıyla bir şans verebilirsin.