Somatik Egzersiz Nedir? Somatik Deneyimleme Nasıl Yapılır?
Hareketin dış görünümü veya nihai sonucundan ziyade içsel deneyimine odaklanma amacına sahip olan Somatik Egzersiz, bugünkü konumuz!
Somatik egzersiz, hareketin dış görünümü veya nihai sonucundan ziyade içsel deneyimine odaklanma amacıyla bilinçli olarak uygulanan hareketleri içerir. Her gün yapılabilecek kadar basit olduğu için sağlıklı yaşama giden bütünsel yolun bir parçası olarak somatik egzersiz yapabilirsiniz.
Somatik Egzersiz Nedir?
Somatik egzersiz; vücudun kendi kendini düzenleme yeteneğini kullanan, stres bozukluklarını hafifletmeyi ve iyileştirmeyi ve genel zihin-beden bağlantısını iyileştirmeyi amaçlayan, vücut merkezli bir terapötik yaklaşımı ifade eder. Somatik kelimesi “bedenle ilgili veya bedeni etkileyen” anlamına gelir. Bu egzersizler, duygularla bağlantılı olarak bedenin duyularının ve hislerinin farkındalığına önem verir.
Somatik egzersiz, bilişsel veya duygusal deneyime odaklanmak yerine içsel duyumları içerir. Katılımcılar, aşağıdaki konularda farkındalık kazanır:
- İç Algı: Açlık, hızlı kalp atışı veya kaşıntı gibi iç beden hissi.
- Dış Algı: Beş duyu gibi dış ortamdan kaynaklanan duyumlar.
- Propriyosepsiyon: Bilgi almaya bakmadan hareketleri koordine etmeye yardımcı olan duyusal farkındalık.
Somatik Deneyimleme Egzersizi Nasıl Yapılır?
Somatik deneyimleme egzersizi, bedensel duyumları, hisleri ve hareketleri fark etmeye odaklanan bir mindfulness tekniğidir. Bu egzersiz, bireyin bedenini daha derinlemesine keşfetmesine ve beden ile zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmesine olanak tanır. Temel olarak, kişi dikkatini bedenindeki duyumlara odaklar ve bu duyumları kabul ederek olumlu bir farkındalık geliştirir. Somatik deneyimleme egzersizleri genellikle nefes çalışmaları, gevşeme teknikleri ve hareket uygulamalarıyla birlikte kullanılarak bireyin beden ve zihin sağlığını iyileştirmeye yönelik bir araç olarak kullanılır. Somatik deneyimleme egzersizi aşağıdaki şekillerde yapılabilir:
Topraklama Egzersizleri
Topraklama egzersizleri, çıplak ayakların veya ellerin doğrudan zemine yerleştirilmesini ve vücut farkındalığını içerir. Geçmişe dönüşler, kaygı veya travmayla ilişkili diğer semptomları yaşayan insanlar için etkili bir başa çıkma tekniği olup aşağıdaki şekillerde yapılabilir:
- Somatik esneme, dans, atlama gibi basit hareketler yapılabilir. Hareket sırasında ayak parmaklarından başa kadar vücudunuzun her yerindeki hislere dikkat etmeniz gerekir.
- Su ile egzersiz yapabilirsiniz. Bu sırada parmaklarınızın ucunda, avuçlarınızda ve ellerinizin arkasında sıcaklık hissine dikkat edin. Soğuk suyla başladıktan birkaç dakika sonra ılık suya geçin ve sıcaklık değiştikçe duyuların nasıl değiştiğini gözlemleyin.
- Bir yürüyüşe çıkarak attığınız her adıma odaklanan. Adımlarınızın ritmini ve bir ayağınızı diğerinin önüne koymanın nasıl bir his olduğunu düşünün.
Vücut Farkındalığı
Vücudun farkındalığını artırmak, gerginlik veya rahatsızlık alanlarını tanımak için vücut taramaları yapılabilir. Otururken, ayakta dururken veya uzanırken rahat bir pozisyona geçin ve vücudunuzun her bir bölümündeki hislere odaklanın.
Nefes çalışması
Nefes çalışması, göbek nefesi olarak da adlandırılan diyafram nefesini içerir. Pratik yapmak için bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Göğsünüzü mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak burnunuzdan yavaşça nefes alın ve verin. Nefes alırken boğaz, diyafram, çene ve omuzlar gibi vücudunuzun çeşitli bölgelerine, nefes verirken ise karnınıza ve göğsünüze dikkat edin.
Duruş Egzersizleri
Vücut, gerilimi hem fiziksel hem de psikolojik olarak farklı şekillerde tutar. Somatik egzersiz yapmak, stresin ve olumsuz duyguların duruşu nasıl etkileyebileceğini anlamanız için bir fırsattır. Egzersiz sırasında aşağıdaki sorulardan yararlanabilirsiniz:
- Sessizce ve doğal bir pozisyonda mı oturuyorsunuz?
- Ağırlığınız iki yanda eşit mi?
- Başınız dik mi duruyor, yoksa çöküyor mu?
- Kambur mu duruyorsunuz yoksa dik mi oturuyorsunuz?
Yoga
Rahatlamak için bedensel egzersizler arayanlar için somatik yoga uygun olabilir. Yoganın pek çok türü vardır ancak çoğu stil, genel refahı iyileştirmeye yardımcı olmak için çeşitli fiziksel duruşlar, derin nefes alma ve rahatlama tekniklerini içerir. Günümüzde en yaygın yoga türlerinden bazıları hatha, kundalini ve Vinyasa'dır.
Somatik Egzersiz Faydaları Nelerdir?
Somatik egzersizler, bedenin farkındalığını artıran ve beden-zihin bağlantısını güçlendiren bir dizi teknik içerir. Bu egzersizlerin birçok faydası vardır. İlk olarak somatik egzersizler stresi azaltmaya ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olur. Bedensel duyumların farkında olmak, zihinsel rahatlama ve dinginlik sağlayabilir. Ayrıca somatik egzersizler, bedenin hareket kabiliyetini artırabilir ve postürü iyileştirebilir. Bu, günlük yaşamda daha fazla rahatlık ve esneklik sağlar. Bununla birlikte somatik egzersizler, duygusal dengeyi ve zihinsel odaklanmayı artırarak ruh sağlığını iyileştirebilir. Sonuç olarak düzenli olarak yapılan somatik egzersizler, bireylerin genel sağlık ve refahlarını artırmalarına yardımcı olabilir. Somatik egzersizin fiziksel ve zihinsel faydaları aşağıdaki gibidir:
- Esnekliği ve Hareketliliği Arttırılabilir: Esnekliği ve hareketliliği artırmak; somatik esneme, yoga ve tai chi gibi somatik hareket uygulamalarının temel bir faydasıdır. Bu aktiviteler, gelişmiş esnekliğe ve hareketliliğe katkıda bulunan dinamik esnemelerden farklı olarak tutma ve esneme hareketlerini içerir. özellikle yoga ve tai chi dengeyi, esnekliği ve genel hareketliliği artırmaya yardımcı olur.
- Somatik Hareket Kaygı Duygularını Azaltabilir ve Ruh Halini İyileştirebilir: Somatik hareket uygulamalarına katılmak yalnızca fiziksel faydalardan fazlasını sunar. Egzersizler, aynı zamanda duygusal refahı da olumlu yönde etkiler. Duyguları fiziksel hislerle birleştiren somatik egzersiz, bireylerin nefes egzersizleri gibi teknikler yoluyla kaygıyı gidermelerine olanak tanır.
- Daha Rahat Hissetmeye Yardımcı Olabilir: Yoga gibi somatik hareket uygulamaları rahatlama ve sakinlik duygularıyla ilişkilendirilmiştir. Kontrollü nefes alma gibi teknikler sayesinde bu egzersizler, kalp atış hızının düzenlenmesine ve vücudun stres tepkisinden uzaklaşmasına yardımcı olarak huzur duygusunu teşvik eder.
- Daha Fazla İletişim Kurmaya Yardımcı Olabilir: Somatik hareket uygulamaları zihin-beden bağlantısının daha derinlemesine anlaşılmasını kolaylaştırarak bireylerin duyguların fiziksel olarak nasıl ortaya çıktığını anlamalarına yardımcı olur. Somatik egzersizler, görevlere kişisel farkındalıktan daha fazla öncelik verildiği yoğun bir dünyada, duygusal kalıpları ortaya çıkarması ve fiziksel rahatsızlık veya acının altında yatan kaynakları ele alması için katılımcılara bir yol sunar.
Kimler Somatik Egzersiz Yapabilir?
Somatik egzersizler aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kişiler için uygundur:
- Kronik ağrı yaşayanlar ve hafif hareketlerle rahatlamaya çalışanlar.
- Esnekliği, hareketliliği ve dengeyi geliştirmek isteyen kişiler.
- Duygusal düzenlemeyi ve refahı artırmayı amaçlayan; stres, kaygı veya ruh hali ile ilgili sorunlarla uğraşan insanlar.
- Zihin-beden bağlantısını derinleştirmek ve beden farkındalığını artırmak isteyenler.
- Gerginliği azaltmak ve genel rahatlamayı teşvik etmek için rahatlama teknikleri arayan kişiler.
Somatik Yoga için Gerekli Ekipmanlar Nelerdir?
Somatik yoga sırasında kullanabileceğiniz ürünler şunlardır:
- Yoga matı: Bu ürünler; yoga pozları ve hareketleri sırasında stabilite ve rahatlık sağlayan; eklemler ve kaslar için destek sağlayan kaymaz, yastıklı bir yüzeye sahiptir. Decathlon yoga matı çeşitleri, maksimum kaydırmazlık özelliğine sahiptir ve dengeyi geliştirmek üzere tasarlanmıştır. Bunları farklı renk seçenekleri ile temin edebilirsiniz.
- Yoga kemerleri: Özellikle daha fazla esneklik gerektiren pozlarda veya hareket kabiliyeti kısıtlı kişiler için erişimi genişletmek ve esnemeleri derinleştirmek için pamuk ya da naylondan yapılan esnek kemerler ve askılar kullanılır.
- Yoga blokları: Bu köpük veya ahşap bloklar pozların değiştirilmesine yardımcı olur. Her seviyedeki katılımcı için destek ve stabilite sağlar. Uygun hizalamaya, derin esnemelere olanak tanır.
- Meditasyon yastıkları: Oturarak yapılan meditasyon sırasında kalçaları ve omurgayı yükseltmek için tasarlanan sağlam ve destekleyici yastıklar, uzun süreli meditasyon uygulamaları için rahatlığı, uygun duruşu teşvik eder.
- Yoga kıyafetleri: Yoga dersinde veya spor salonunda giyilenler gibi bol ve rahat kıyafetler giymek, aşırı kısıtlama olmadan ya da dikkat dağıtmadan hareket özgürlüğü sağlar. Decathlon yoga kıyafetleri arasında rahat sporcu sütyenleri, pamuklu eşofman altları, uzun taytlar ve parmaklı spor çorapları bulunur.
