Yeni Başlayanlar için En Temel Yoga Hareketleri
Yogaya başlamak ilk etapta göz korkutabilir. Biz bu yazımızda, sizler için en temel yoga hareketlerini ele alacağız!
Yeni başlayanlar için yoga hareketleri zor görünebilir. Çünkü yogadaki duruşlar, vücudun son derece esnek olmasını gerektirir. Fakat hareketlerin nasıl yapıldığı ile ilgili bilgi sahibi olmak ve düzenli bir şekilde yoga uygulamalarında bulunmak, vücudun duruşlar için uygun bir poz kazanmasını sağlar. Bu nedenle yeni başlayan bir kişinin yoga duruşlarının mantığını kavraması için kendine zaman tanıması gerekir. Peki yeni başlayanlar için yoga hareketleri nedir, bu hareketler nasıl yapılır, yeni başlayanlar hangi yoga ekipmanlarını almalıdır?
Yeni Başlayanlar için Yoga Uygun mudur?
Spora yeni başlayanlar için yoga son derece uygun bir daldır. Çünkü vücudun esneklik kazanmasını sağlayan hareketleri bünyesinde barındırır. Yogadaki hemen her hareketin başlangıç, orta ve zor olmak üzere farklı türdeki seviyeleri bulunur. Bu nedenle birçok hareket, yogaya yeni başlayanlar tarafından da yapılabilir. Yogada ilerleme kaydedildiğinde ise hareketleri derinleştirmek mümkündür.
Yogaya yeni başlayan kişilerin çeşitli hususlar konusunda bilgi sahibi olması gerekir. Bu hususlar genel hatlarıyla şu şekilde sıralanabilir:
- Vücudunuzu ve sınırlarını tanıyın. Zorlayıcı duruşlar ilk başlarda ideal olmayabilir. Hangi hareketleri yapabildiğiniz hakkında bilgi sahibi oldukça daha zor hareketleri yapabilirsiniz.
- İlk başlarda haftanın birkaç günü egzersiz yapmanız yeterli olacaktır. İlerledikçe haftanın 3 ila 4 günü de egzersiz yapabilirsiniz. Çünkü vücudunuz uzun süreli egzersizlere uygun hale gelecektir.
- Yoga duruşlarını doğru bir şekilde öğrenmeye çalışın. Duruşları yanlış bir şekilde yapmanız sakatlanmanıza sebebiyet verebilir. Ayrıca hareketleri doğru yapmamanız, yogadan maksimum fayda almanızı da engelleyecektir.
- Yogadaki en temel hususlardan bir tanesi, duruşların doğru nefes alışverişi ile yapılmasıdır. Bu nedenle nefesinizi kontrol etme konusunda kendinizi eğitin. Nefesinizi düzenleyerek hareketleri çok daha doğru bir şekilde yapabilirsiniz.
- Yogayı düzenli bir şekilde yapmanız, yoga faydalarından maksimum olacak şekilde yararlanmanızı olanaklı hale getirecektir. Bu nedenle yogada belirli bir sistem benimseniz ideal olacaktır.
Belirtilen hususların her biri, ilk defa yogaya başlayacak kişiler için önemlidir. Yogayı doğru ve sistemli yapmanız, kendinizi her anlamda çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Bu nedenle yogaya başlamadan önce her bir faktörü göz önünde bulundurmanız ideal olacaktır.
Evde Tek Başına Yoga Yapılır mı?
Yoganın efektif bir şekilde yapılmasını sağlayan pek çok duruş bulunur. Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana), Dağ Duruşu (Tadasana), Kolay Oturma Pozisyonu (Sukhasana) bunlardan birkaçıdır. Yeni başlayanlar için yoga hareketleri listesinde bulunan ve kişinin hem mental hem de fiziksel olarak rahatlamasını sağlayan duruşlar ve bu duruşların uygulama biçimleri şu şekildedir:
Rahat Oturuş (Sukhasana)
Bu hareket, yoganın en temel hareketleri arasında yer alır. Hareketi yapabilmek için bağdaş kurmalı ve sırtınızı dik bir pozisyonda tutmalısınız. Ardından gözlerinizi kaparak nefesinizi doğal akışında izleyin. Ellerinizde; baş ve işaret parmağını birleştirin, dizleri yapabiliyorsanız yere doğru yaklaştırın. Yüz, çene ve kol kaslarının tamamını rahat bırakarak bu pozisyonda belirli bir süre kalın.Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana):
Ters V şeklini andıran Aşağı Bakan Köpek Duruşu, ellerin ve ayakların yerden destek aldığı bir hareket biçimidir. Sırt ağrısı, uykusuzluk ve yüksek tansiyon başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarının minimize edilmesine katkıda bulunur. Bu harekette dizler kalçanın altında, eller de omuzlardan öne olacak şekilde yerleştirilir. Nefes alırken kalça eşit şekilde kaldırılmalı, nefes verirken bacaklar düzleştirilmelidir.Elmas Duruşu (Vajrasana)
Elmas Duruşu için elleriniz uyluklarınızda kalsın. Sırtınız dik, göğüsleriniz ise açık bir şekilde kalsın. Yeni başlayanlar için yoga hareketleri kapsamında değerlendirilen Elmas Duruşu’nda dizlerinizin üzerinde oturur pozisyonda kalmalısınız. Ayaklarınız kalçalarınız altında bulunurken yukarı ve öne doğru esnemeler yapın.Elmas Duruşu’nda iken ilk olarak ellerinizi, avuçları yukarı bakacak şekilde başınızın tepesinde bir araya getirin ve kollarınızı göğsünüze olacak şekilde esnemelerde bulunun. Daha sonra ellerinizi arka tarafta bir araya getirerek kolları gergin bir pozisyonda tutun. Kürek kemikleriniz birbirine son derece yakınken dizlerinizi aralayın. Nefes verdiğiniz esnada alnınızı yere değdirin.
İnek Pozu (Bitilasana)
Stres gidermeye yardımcı olan İnek Pozu, oldukça basit bir şekilde yapılabilen yoga egzersizleri arasında yer alır. Alt ve üst karını güçlendirme konusunda son derece başarılı olan İnek Pozu’nda el ve dizleriniz yerde olmalı, vücudunuz ise masa pozisyonunda bulunmalıdır. Bu pozisyonda dizler, kalçanın tam altında olmalıdır. Nefes verdiğiniz sırada oturma kemikleriyle ile göğsünüzü tavana doğru kaldırın. Bu sırada başınızı da tavana doğru çevirin. Nefes verirken masa pozisyonuna dönün. Başınız da aynı şekilde yere bakacak şekilde aşağıya doğru insin.Kedi Pozu (Bidalasana)
Evde yoga hareketleri arasında yer alan Kedi Pozu, İnek Pozu ile doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle iki hareket art arda yapılır. Yerde, el ve dizleriniz üzerinde durun. Masa pozisyonunda bulunun. Dizler, kalçanın tam altında kalacak şekilde pozisyonlanmalıdır. El bilekliklerinizin omzunuz ile aynı hizada olmasına özen gösterin. Nefes aldığınız sırada omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Bu sırada hem omuz hem de dizler yerde kalmalı. Nefes verdiğinizde ise tekrar masa pozisyonuna geçerek hareketi tamamlamalısınız.Güvercin Hazırlık Duruşu (Eka Pada Rajakapotasana)
Bu hareketi yapabilmek için tekrar Kedi Duruşu’na geçmelisiniz. Bir dizinizi ilk olarak öne doğru çekin ve ardından kıvırın. Diğer ayağınızı arkada olacak şekilde geriye doğru uzatın. Arkadaki ayak, güvercinin kuyruğu gibi bir görünüme sahip olmalı. Bu sırada her iki eliniz de önde ve yerde bulunmalı. Nefes verdiğiniz sırada ön kollarınızı yere yerleştirecek bir pozisyona geçin. Bu duruşta yaklaşık olarak 10 nefes kadar kalmaya özen gösterin.Karga Hazırlık Duruşu (Bakasana)
Karga Hazırlık Duruşu için dizleri kalça açıklığında iki yana doğru açın. Dizler kırık pozisyonda bulunmalıdır. Yere çömelin ve avuçlarınızı birbirine itin. Bu pozisyonda iken dirsekler de dizlerin iç tarafından olacak şekilde dışarı doğru itilmelidir. Hareket esnasında karşıya bakın fakat sırtınızı kamburlaştırmayın. Ayak topuklarınız mutlaka yere basmış olmalıdır.Kobra Pozu (Bhujangasana)
Sırt ve karın kaslarının güçlendirilmesi için tercih edilen Kobra Pozu, evde yoga hareketleri kapsamında yer alır. Bu hareket için ilk olarak düz bir zeminde yüz üstü yatın. Kollar göğsün her iki yanında yer almalı. Öte yandan avuç içleri yere bakmalı. Ayaklar bitişikken alın paralel yerde olmalı. Nefes alırken tüm vücudunuzu uzatın. Bu sırada başınızı yavaş bir şekilde kaldırın. Ardından göğsünüzü ileri doğru uzatarak omuzlarınızı geriye atın. Elleriniz ve kollarınızın desteğiyle vücudunuzu yukarı doğru kaldırmaya çalışın. En rahat olduğunuz pozisyonda bir süre kalın, nefes verirken vücudunuzu oldukça yavaş bir şekilde ilk pozisyonuna getirip hareketi tamamlayın.
Ayak Ucunda Esneme
Ayak Ucunda Esneme hareketi için önce bir noktaya bakın. Elleriniz bu sırada başınızın üzerinde birleştirilmiş olmalı. Nefes aldığınız esnada kollarınızı gökyüzüne doğru uzatarak parmak uçlarınızda yükselmeye ve esnemeye çalışın. Nefes verirken ayak tabanlarınızı yere sabitleyin, ellerinizi tekrar başınızın üzerindeki pozisyona getirin. Bu hareketi birkaç kere tekrarlayın.
Yanlara Esneme
Yeni başlayanlar için yoga kapsamında yer alan Yanlara Esneme, son derece basit ve etkili bir harekettir. İlk olarak bacaklarınızı aralayın, ardından kollar başınız üzerindeyken gergin bir şekilde iken nefes verdiğiniz sırada sağa doğru eğilin. Ardından nefes verirken bu sefer de sol tarafa doğru eğilin. Hareketi belirtilen sırada birkaç kere tekrarlayın ve tamamlayın.
Ceset Pozu (Savasana)
Yoganın en sevilen hareketleri arasında yer alan Ceset Pozu, zihinsel olarak rahatlama sağlar. Yoganın dinlenme pozu olarak bilinen Ceset Pozu, yoga hareketlerinin sonunda tercih edilir. Özellikle stres ve depresyon gibi ruh halini olumsuz bir şekilde etkileyen unsurlardan uzaklaşılması açısından ideal olabilir.
Bu hareketi yapabilmek için ilk olarak yere uzanın. Ayaklarınızı geniş bir şekilde açın. Ellerinizi ise vücudunuzdan uzak olacak şekilde konumlandırın. Hareket sırasında avuç içleriniz yukarı doğru bakar pozisyonda olun. Parmaklarınızı gevşek tutun. Ardından gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun rahatlamasına izin verin. Bu sırada nefes alıp vererek belirli bir süre pozisyonda kalın. Bedensel ve ruhsal anlamda rahatlık sağlayan hareket, duyguların da özgürce hareket etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle yeni başlayanlar için yoga hareketleri arasında bulunan Ceset Pozu, birçok kişi tarafından tam bir rahatlama adına tercih edilir.
Yeni Başlayanlar Hangi Yoga Ekipmanlarını Almalı?
Yogaya yeni başlayanlar, çeşitli ekipmanları edinmek durumundadır. Bu ekipmanlar, yoganın çok daha pratik bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlar. Yeni başlayanlar için yoga ekipmanları genel hatlarıyla şu şekilde sıralanabilir:
Yoga Matı
Yoga matı, yoga duruşlarının çok daha rahat yapılmasını sağlayan bir ekipmandır. Zeminin sertliğini engellemek adına tercih edilen yoga matı, vücudu destekleme göreviyle ön plana çıkar. Yoga matı, yumuşak bir yapıya sahiptir. Bu durum, vücudun yoga hareketleri sırasında rahatlamasını olanaklı hale getirir.
Yoga matı birçok özelliği ve avantajı ile dikkatleri üzerine çeker. Yoga matının özellikleri ve avantajları genel hatlarıyla şu şekilde sıralanabilir.
- Yoga matlarının üst yüzeyi kaymaz bir yapıya sahiptir. Duruşlar sırasında el ve ayakların kayması engellenir. Ayrıca kaymaz yüzey, vücudun korunmasını sağlar.
- Yoga hareketlerinin yapılması esnasında sert ya da soğuk zemin, vücutta çeşitli olumsuz durumların oluşmasına sebebiyet verir. Yoga matları, zemin ile direkt olarak temas kurulmasını önler. Bu sayede sert zeminde bile yoga hareketleri çok daha pratik ve rahat bir şekilde yapılabilir.
- Hafif ve kompakt bir tasarıma sahip olmaları, her yere kolaylıkla taşınmalarını sağlar.
Yoga matları; duruşların kolay, basit ve pratik bir şekilde yapılmasını olanaklı hale getirir. Bu nedenle yoga hareketlerini yapmadan önce uygun bir mat edinmeniz ideal olacaktır.
Yoga Blokları ve Aksesuarları
Yoga blokları ve aksesuarları yoga duruşları için gerekli ekipmanlar arasında kendisine yer bulur. Yoga pratiğinde destekleyici ekipman olarak bilinen yoga blokları, genellikle ahşap ya da köpük bir tasarıma sahiptir. Farklı modelleri bulunan yoga blokları, vücudu destekleme noktasında son derece başarılıdır. Bunun yanı sıra çeşitli pozisyonların kolaylaşmasına katkıda bulunur.
Son derece hafif tasarıma sahip olan yoga blokları, kolay bir şekilde taşınabilir. Yoganın yapılacağı alana taşınabilen yoga blokları sayesinde hareketleri çok daha pratik yapma şansı elde edilebilir. Yoga bloklarının yanı sıra yoga kemeri de ihtiyaç duyulan ekipmanlar arasında yer alır.
Yoga Kıyafetleri
Evde yoga hareketleri yapmak isteyen kişilerin yoga kıyafetlerine sahip olması da gerekebilir. Çünkü bu tür kıyafetler, hareketleri yaparken zorluk yaşanmasını engeller. Yoga eşofman altı, kaymaz spor çorabı, dikişsiz spor taytı başta olmak üzere pek çok kıyafet; yoga ekipmanları arasında yer alır.
