ARKA KOL (TRİCEPS) KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN YAPILABİLECEK HAREKETLER

Dokulu ve vurgulu arka kol kaslarına, Latince adıyla triceps kaslarına sahip olmak hayal değil. Düzenli kas egzersizleri ile etkileyici arka kol kaslarına kavuşabilirsiniz. Özellikle triceps kaslarının hızlı gelişimi için hazırlanmış egzersizlerle Antik Yunan heykellerinin kusursuz orantısına ulaşabilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce rahat ve güvenli bir şekilde hareket etmenizi sağlayacak gym kıyafetleri almayı da unutmayın. İşte karşınızda arka kol kaslarını kısa zamanda şekillendirecek en etkili egzersizler…

Dip

Triceps kas grubu aslında tek başına gelişim göstermez. Sıklıkla bölgesel kas gelişimi olarak algılanıp buna göre bir egzersiz programı uygulansa da vücut geliştirme sporunun bir bütün olduğunu aklınızdan çıkarmamalısınız. Dip hareketi, tüm vücudun aktif olduğu bir egzersizdir. Bu nedenle kısa sürede neredeyse tüm kas gruplarında ufak değişimler fark edebilirsiniz. Dip egzersizini bir gym bar kullanarak yapabilirsiniz.

Ayak bileklerinizi birbirine kenetleyin ve dizleri hafifçe kırın. Göğsünüzü dik tutarak kendinizi barın üstünden yükseltin. Dirsekleriniz düz bir şekle girince tekrar kendinizi yere basmadan aşağı indirin. Her yükselişte göğsünüzü hafifçe öne eğin. Böylece arka kol kasları geliştiği gibi göğüs kaslarınız da gelişecektir.

Close Grip Bench Press

Göğüs bölgesini çalıştırmak için en uygun hareketlerden biri olan Bench Press, triceps gelişimi için de oldukça yararlıdır. Close Grip Bench Press’te ön omuz ve triceps kasları birlikte çalışır. Ön omuz ve triceps kasları, bar yukarı kaldırılırken kısılarak gelişir. Bar indirilirken ise aynı kaslar uzayarak gelişir. Böylece kaslar her iki hareket aşamasında maksimum gelişim vadeder.

Bench’e uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basacak şekilde sabitleyin. Barı iki eliniz arasında bir miktar mesafe bırakarak iyice kavrayın. Nefes alın ve barı dirsekleriniz tamamen dikleşene kadar yukarı kaldırın. Ardından nefesinizi vererek barı yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi 3 veya 4 set halinde 10’ar kez tekrar yaparak uygulayabilirsiniz. Barı hızlıca indirip kaldırmak yerine her bir tekrar sayısında kendinize çok kısa dinlenme araları verebilirsiniz. Unutmayın ki kas gelişimi, egzersizler kadar dinlenme aralarına da bağlıdır.

Tek Kol Dambıl

Güçlü triceps kasları için eğer sizi gerçekten zorlayacak hareketlerin peşindeyseniz tek kol dambıl egzersizi ile gücünüzü test edebilirsiniz. Tek kol ile dambıl kaldırılarak yapılan hareket, yüksek dirence ihtiyaç duyar. Triceps geliştiren hareketler arasında oldukça zorlayıcı olan tek kol dambıl hareketi, egzersiz bitiminde kollarda yanma ve ağrılarla seyreder. Fakat kolların verdiği bu olumlu sinyaller aslında kasların geliştiğinin müjdesidir.

Vücudunuzu dik durarak bench’e oturun. Tek elle kaldırabileceğiniz ağırlıktaki bir dambılı elinize alın. Dambılı kolunuz tamamen dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Ardından dirseğinizi kırarak kolunuzu ensenize doğru yavaşça indirin. Sonrasında hiç beklemeden aynı hızı koruyarak tekrar yukarı kaldırın. Kullanmadığınız kolunuzu olabildiğince sabit tutmaya çalışın. Bu egzersizi 10 kez tekrardan 4 set uygulayabilirsiniz

Triceps Pushdown

Triceps Pushdown, ağırlık merkezini yukarıdan aşağıya çekerek yapılan bir egzersizdir. Triceps bar kullanılarak yapılan hareket, arka kolu hızla geliştirmesiyle sıklıkla tercih edilir. Bu egzersiz, arka kolun hemen hemen tüm kas bölgelerini eşit oranda büyütür.

Öncelikle kaldırabileceğiniz uygun ağırlığı ayarlayın. Ardından avuç içleriniz yere bakacak şekilde barı kuvvetlice tutun. İki eliniz arasında yaklaşık 15-20 cm mesafe bırakın. Omzunuzu ve dirseklerinizi dik olarak yere paralel duracak şekilde tutun. Bu aşamada ayaklarınız yere tam basmalı ve beliniz sabit durmalı. Sadece göğsünüzü biraz öne eğerek barı aşağı indirip tekrar yukarı kaldırın. Bu şekilde döngüsel bir yol izleyin. Barı her aşağı indirişinizde nefes alın ve tekrar yukarı çıkardığınızda nefes verin. Egzersizi 15 tekrardan 2 set olarak uygulayabilirsiniz.

Dambıl ile Lying Triceps Extensions Egzersizi

İki adet dambıl ile yapılan egzersizin, triceps bölgesine yüksek kan akışını sağlayarak kas gelişimini kademeli bir şekilde artırdığı bilinir. Bu harekette sadece ön kollar kullanılarak tüm arka kol kas grubu çalıştırılır.

Bench’e sırtınız düz olacak şekilde uzanın. Bu şekilde gövdeniz sıkı ve gergin duracaktır. Dirseklerinizi omzunuzla tam hizada tutun. Ardından dambılları başınızın her iki tarafında tutarak dirseğiniz dimdik olana kadar yukarı kaldırın. Dambıl kaldırırken nefes alın ve indirirken nefes verin. Dambıllar, baş hizasına kadar aşağı indirilmelidir. Bu egzersiz 10-12 tekrarlı 3 set olarak uygulanmalıdır.

Sağlıkla ve sporla kalın!