POSTÜR BOZUKLUKLARI İÇİN EN ETKİLİ 5 EGZERSİZ

Postür, yani duruş; kas ve iskelet sisteminin oturma, kalkma, yürüme, koşma gibi tüm fiziksel faaliyetleri sırasında bacak, kol ve bel bölgesinin dengesini sağlayabilmesi olarak tanımlanabilir. Doğru duruş pozisyonu sağlanamazsa ve bu durum süreklilik arz ederse postür bozuklukları oluşur. Yanlış duruş, iskelet sisteminin yanı sıra iç organların çalışma düzenini de etkiler. Nefes alma zorlaşır, karın kasları kısaldığı için sırt ve bel kasları güçsüzleşerek ağrıya neden olur.

1. Postür Bozukluklarının Nedenleri
2. Postür Bozuklukları İçin Egzersiz Önerileri
2.1. Çocuk Pozu
2.2. Aşağı Bakan Köpek Hareketi
2.3. Kedi Pozu
2.4. High Plank
2.5. Omurga Rotasyonu

Postür Bozukluklarının Nedenleri

Postür bozuklukları, tıbbi kaynaklı ve sonradan kazanılmış duruş bozuklukları olmak üzere ikiye ayrılır. Ekstremite deformiteleri, bacak boyu eşitsizlikleri, omurga eğrilikleri ve nöromusküler hastalıklar tıbbi postür bozukluklarına iyi birer örnektir. Kaza ve travma sonrası meydana gelen sakatlanmalar ve uzun süre masa başı görev yapmaya bağlı olarak gelişen duruş bozuklukları da kazanılmış postür bozuklukları olarak nitelendirilebilir. Postür bozukluklarının en önemli nedenlerinden biri uzun süre hareket etmeden durmaktır. Zaman içinde kullanılmayan ya da yanlış kullanılan kaslar zayıflar ve özellikle bel, boyun, sırt kaslarında ağrılara neden olur.

Postür Bozuklukları İçin Egzersiz Önerileri

Hafif ve orta dereceli postür bozukluklarının tedavisinde düzenli egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Özellikle masa başında çalışıyorsan her iki saatte bir ayağa kalkıp küçük yürüyüşler yapmalısın. Böylece kan dolaşım sistemini ve eklemleri rahatlatabilirsin. Ayrıca düzenli olarak aşağıdaki egzersiz hareketlerini fiziksel aktivite rutinine ekleyerek postür bozukluklarının önüne geçebilirsin:

Çocuk Pozu

Kas elastikiyetinin geri kazanılmasında önemli rol oynayan çocuk pozu hareketi, yoga pozlarından biridir. Üst bacak, kalça, bel, sırt, kol, boyun ve göğüs kaslarının rahatlamasını sağlayan çocuk pozu için aşağıdaki hareketleri yapmalısın:

- Yere diz üstü otur ve ayaklarını altına al. Kollarını yukarı doğru kaldır ve nefes al. Nefes verirken aşağıya zemine doğru yavaş yavaş eğil ve gövdeni yere doğru uzat.

- Gidebildiğin kadar ileri doğru gövdeni götür, ellerini avuç için yere bakacak şekilde ileriye uzat.

- Alnını matın üzerine yerleştir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna geri dön.

Aşağı Bakan Köpek Hareketi

Omuz, arka bacak, ön ayak bileği, kol, boyun, bel ve sırt kaslarını rahatlatan ve aynı zamanda da güçlendiren aşağı bakan köpek hareketinin nasıl yapıldığına bakalım:

- Yere yüz üstü uzan. Eller ve dizlerinin üzerinde yerden kalk. Ayak ve ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde kalçanı yukarı doğru kaldır.

- Ayakların ve ellerinin üzerinde yükselebildiğince yüksel. Bu sırada başın aşağı doğru eğik pozisyonda olmalı. 3 kez derin nefes alıp verdikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.

Kedi Pozu

En çok bilinen yoga pozlarından biri olan kedi pozu özellikle yatmadan önce birkaç kez tekrarlandığında günün yorgunluğunu atmaya yardımcı olabilir. Özellikle sırt, bel ve boyun kaslarının gevşemesini ve güçlenmesini sağlayan kedi pozu için şunları yapman gerek:

- Mat üzerinde avuç içleri ve dizlerin yerde olacak şekilde pozisyon al. Ellerini omuz, dizlerini ise kalça genişliğinde aç.

- Nefes alırken belini içeri doğru çek ve başını yukarı kaldır. Nefes verirken ise göğüslerine doğru çek sırtını yukarıya doğru kamburlaştır.

- Hareket sırasında kürek kemiklerinin birbirine yakınlaşıp uzaklaştığını hissetmeye çalış.

High Plank

Kalça, karın, omuz, kol, sırt ve boyun kaslarını güçlendiren high plank hareketini yapmak için aşağıdaki adımları uygulayabilirsin:

- Yere yüz üstü uzan. Ayak parmakların ve avuç içlerinin üzerinde gövdeni yukarı kaldır.

- Nefes alıp kalçanı yukarı doğru kaldır ve nefes vererek indir. Hareketi 3 kez tekrarla.

Omurga Rotasyonu

Omuz, boyun, sırt ve bel kaslarını güçlendiren, aynı zamanda omurganın stabilize olma yeteneğini artıran omurga rotasyonu egzersizi için izleyeceğin adımlar şöyle:

- Yere uzan ve sağa doğru tüm gövdeni çevir. Her iki kolunu öne doğru uzat. Üstteki bacağını dizinden bük ve önüne al.

- Nefes alıp üstteki kolunu başın ile birlikte geriye doğru düz bir şekilde aç. Nefes vererek başın ile birlikte kapat. Hareketi birkaç kez tekrarladıktan sonra sola doğru tüm gövdeni çevirerek diğer taraf için de tekrarla.

Fiziksel aktivitelerin ve antrenmanların için rahat ve konforlu spor giyim ürünleri için mağazalarımıza gelebilir veya decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!

Sağlıkla ve sporla kal!