Sağlıklı ve fit bir vücudun temelini yeterli ve düzenli beslenme oluşturur. Düzenli ve sağlıklı beslenmeyle vücut ihtiyacı olan protein, kalsiyum, potasyum ve fosfor gibi mineralleri besinlerden karşılar. Böylece vücudun sinir sistemini ve kas sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar. Ancak sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yalnızca beslenme yeterli değildir. Çeşitli spor egzersizleriyle de vücudun desteklenmesi gerekir. Bu konuda alanında uzman pek çok kişi fitness hareketlerini önerir.
Belirli bir düzen ve programa göre yapıldığında kemik ve kas gelişimini destekler. Metabolizmayı hızlandırarak kolay kalori yakımını sağlar. Bünyesinde barındırdığı pek çok fitness hareketleri sırt ve karın kaslarını güçlendirerek, vücut koordinasyonunu sağlayarak duruş bozukluklarının önlemekle beraber, vücutta biriken zararlı maddeler, egzersizden kaynaklı terlemeyle dışarı atılır.
Fitness hareketleri, vücudun farklı yerlerindeki kasları çalıştırıp güçlendirir. Her bir hareket farklı bir kası geliştirir. Kendi kendinize yapabileceğiniz bazı hareketler olabileceği gibi, kesinlikle eğitmen eşliğinde yapmanızın önerildiği hareketler de vardır. Bu fitness egzersizleri ise şu şekilde sıralanabilir:
Biceps(Ön Pazı): Omuz ile dirsek arasında kolun iç kısmında bulunan tepeli kaslardır. Bicepsleri geliştirmek için barbell curl, dumbbell curl, preacher curl, machine curl fitness egzersizleri önerilir.
Barbell Curl, kısa halter çubuğuyla yapılan harekettir. Dumbbell Curl, oturarak veya ayakta yapılan dumbbell curl, barbell curllin dambılla yapılan çeşididir. Preacher Curl, eğimli bir zemin üzerinde kısa çubuklarla yapılan harekettir. Machine Curl ise barbell curlden farklı olarak makinede yapılan bir harekettir.
Triceps(Arka Pazı): Triceps kaslar, kolun arka kısmında bulunur. Üç başlı kas anlamına da gelir. Başlıca hareketleri lying triceps extension, one arm standing dumbbell extension, two arm seated dumbbell extension gibi egzersizleri tercih edebilirsiniz.
Lying Triceps Extension, kısa Z halter çubukla yapılan arka kol kaslarının geliştirilmesinde en etkili hareketlerden biridir. One Arm Standing Dumbbell Extension, tek dambıl ile ayakta yapılan harekettir. Two Arm Seated Dumbbell Extension ise tek dambılla oturarak yapılan harekettir.
Omuz: Kol ve gövdenin birleştiği bölgedeki kaslardır. Omuz için seated military barbell press, seated dumbbell press, dumbbell lateral raise bu bölge için uygulanan fitness hareketleridir.
Seated Military Barbell Press, ayakta veya oturarak halterle yapılan en iyi omuz hareketidir. Seated Dumbbell Press, military barbell press hareketinden farklı olarak dambılla yapılır. Dumbbell Lateral Raise’de ise omuz kaslarının yan tarafını geliştirmek için dambıllarla kollar yukarı veya yanlara doğru açılır.
Göğüs: Göğüs kafesinin üstünde bulunan kasları oluşturur. Barbell bench press, dumbbell flyes, wide grips dips yapılan fitness egzersizleridir.
Barbell Bench Press, halterle yapılan en etkili göğüs hareketidir. Dumbbell Flyes, göğüs kaslarının aktif olamadığı alanlarda dambılla bench press hareketini tamamlayan harekettir. Wide Grips Dips, göğüs kesme hareketi de denilen bu hareket, vücudun kendi ağırlığıyla aynı anda göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştıran en iyi bileşik hareketlerden biridir.
Forearms(Ön Kol): Bilek ile dirsek arasında kalan kaslardır. Palms-up barbell wrist curl, reverse barbell curl, hammer curl hareketleriyle geliştirebilirsiniz.
Palms-up Barbell Wrist Curl, kısa halterle yapılan bir egzersizdir. Reverse Barbell Curl, temel ön kol hareketlerinden bir diğeridir. Bu hareketle aynı zamanda bicepsler de aktif olur. Hammer Curl ise dambıllarla yapılan serbest ağırlık hareketidir.
Latisimus Dorsi(Kanat) ve Back(Bel): Sırt bölgesindeki üst ve alt kaslardan oluşur. Barbell rows, dumbbell rows, pull ups, pull downs fitness hareketleriyle sırt bölgenizdeki kasları çalıştırır.
Barbell Rows, doğru pozisyonda halterle yapılan ana kanat hareketidir. Bu hareket tüm sırt kaslarınızı çalıştırır. Dumbbell Rows da barbell rows hareketinin dambılla yapılan versiyonudur. Pull Ups hareketiyle ön kol, biceps, sırt ve kanat bölgesindeki tüm kaslar çalıştırılabilir.
Abdominals (Karın): Karın kasları alt, üst ve orta karın kasları olarak üç gruba ayrılır. Bu bölgedeki kasların gelişimi için crunch, lying leg raise ve plank hareketlerini yapabilirsiniz.
Crunch, bu hareket üst karın bölgesini çalıştırır. Lying Leg Raise, alt karın kaslarını çalıştırmak için uygulanır. Plank ise tüm karın kaslarınızı çalıştırır.
Quadriceps(Ön Bacak) ve Hamstrings(Arka Bacak): Ön ve arka bacaklardaki kaslardan oluşur. Buradaki kaslar için squat, lunges, lying leg curl gibi egzersizler önceliğiniz olabilir.
Squat, en etkili fitness hareketidir. Bacak kaslarına ek kalça, bel ve karın kaslarını da çalıştırır. Lunges ise çok fazla bacak kası yapmak istemeyenler için squata göre daha hafif bir egzersizdir. Lying leg curl ise etkili olarak arka bacak kaslarını çalıştırmak için tercih edebilirsiniz.
Sağlıkla ve sporla kalın!