RECOVERY SÜRECİNDE BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Her sporcu, disiplinli bir çalışma düzenine ihtiyaç duyduğu gibi planlı programlı bir dinlenme düzenine de ihtiyaç duyar. Toparlanma ya da recovery süreci olarak adlandırılan bu dönemde, özellikle beslenme büyük önem taşır.

Recovery Süreci Nedir?

Ağır ya da hafif fark etmeden, yapılan herhangi bir egzersizden sonra bedenin yeniden toparlanma aşamasına genel olarak recovery süreci denir. Bu toparlanma süreci, sporcunun antrenman veya diğer fiziksel aktiviteler sonrasında yorgunluktan kurtulmasını ve kaybettiği enerjiyi geri kazanmasını sağlar. Recovery sürecini tamamlayamayan bir sporcu, bir sonraki fiziksel aktivitesinde daha fazla yorulacak ve performans düşüşü yaşayacaktır. İyileşme sürecini doğru değerlendirmeyen sporcular, zaman içinde çeşitli sakatlanma sorunları tecrübe edebilir.

Recovery sürecinin fiziksel etkileri olduğu gibi psikolojik etkileri de vardır. Spor sonrası için masaj, suyla terapi, aerobik koşu gibi farklı toparlanma yöntemleri bulunur. Fakat aslında en temel toparlanma yöntemi, doğru beslenme ile gerçekleşir. Sporcu, ileriye yönelik recovery programlarını oluştururken beslenme temelli bir uygulama çizmelidir. Recovery sürecinde dengeli beslenme, sporcunun çeşitli vücut ağrılarını dindirmeye ve varsa yaralarını kapatmayı da sağlayan bir durumdur.

Recovery Sürecinde Nasıl Beslenilmelidir?

Recovery süreci, ancak doğru beslenme ile tam olarak gerçekleşebilen bir süreçtir. Bu zaman aralığında sporcu, ne yediğine, içtiğine dikkat etmeli ve böylece vücudunun gelişip güçlenmesine katkıda bulunmalıdır. Çünkü pek çok vücut geliştirme profesyonelinin de dediği gibi, vücut aslında dinlenirken gelişip güçlenir. Dolayısıyla antrenman programınıza ne kadar dikkat ediyorsanız, fiziksel aktivite sonrası gıda tüketimine de en az bir o kadar dikkat etmelisiniz.

Recovery sürecinde su tüketiminin de önemi büyüktür. Su, vücutta yenilenmeyi ve vücudun fiziksel aktivite sırasında kaybettiği sıvıların geri kazanılmasını sağlar. Bu nedenle özellikle yoğun antrenmanlar sonrasında yeterli miktarda su tüketilmezse kaş gelişimi yavaşlar ve ihtiyaç duyulan dinlenme süresi uzar. Susuz kalan sporcuların yeterli miktarda su içenlere göre kendilerini çok daha uzun süre yorgun hissettikleri gözlemlenmiştir. Bu durum, istenen gelişim düzeyinden geride kalınmasına yol açar. Aktif spor yapan birisinin, her gün yaklaşık 300 ml su tüketmesi gerekir. Bunun dışında potasyum, protein ve çeşitli vitamin değerlerinin yüksek olduğu besinler, recovery süreci için oldukça etkilidir.

Recovery Sürecinde Önerilen Besinler

Özellikle spora yeni başlayan kişiler ideal beslenme programlarını oluşturmak için yardıma ihtiyaç duyabilir. Recovery sürecinde alınması gereken besinlerin ideal, belirli bir program halinde olması sporcunun hedeflerine doğru hızlı bir şekilde yol almasını sağlayacaktır. Doğru besin değerlerinin yeterli miktarda ve düzenli olarak alınması, kas gelişimini ve dayanıklılığı daha da artıracaktır. Recovery sürecinde vücuda alınması gereken temel besin grubu şunlardan oluşmalıdır:

- Sebze grubu: A ve C vitaminini alabileceğiniz sebze gruplarını tercih edebilirsiniz. Kıvırcık marul, havuç, portakal, brokoli gibi meyve- sebzeler bu vitaminler bakımından zengindir. A vitamini, yaralanmalara karşı etkilidir. C vitamini ise antrenman sırasında kendini zorlayan dokuların çok daha çabuk iyileşmesini sağlar.

- Tahıl grubu: Tahıllar, içerdikleri çinko miktarı nedeniyle yüksek enerji kaynağıdır. Özellikle mısır gevreği tüketmek, recovery sürecinde sporcunun çok daha çabuk toparlamasını sağlayacaktır.

- Protein grubu: Yumurta, et, süt, yoğurt gibi besinlere zaten hemen her antrenman programında rastlayabilirsiniz. Ancak bu gruptaki ürünler, iyileşme döneminde de oldukça fayda sağlar. Kemiklerin, kasların ve dokuların onarımı çoğunlukla protein aracılığıyla gerçekleştirilir. Bu nedenle recovery sürecinde protein tüketimi oldukça önemlidir.

- Balık grubu: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık grubu besinleri, özellikle tendon yaralanmalarına karşı iyi gelir. Ancak herhangi bir yaralanma sorunu yaşanmasa da balık grubundan ürünler tüketmek, recovery sürecinde maksimum verim alınmasını sağlar. Özellikle somon balığı, çeşitli iltihapların iyileşmesinde oldukça etkilidir.