AĞIRLIK PLAKALARI İLE NASIL ANTRENMAN YAPILIR VE HANGİ KAS GRUPLARI GELİŞTİRİLİR?

Ağırlık antrenmanları, kas oranını artırıp yağ yakmana yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun direnci ve gücünü de artırır. Üstelik ağırlık çalışmak için bir spor salonuna gitmen de gerekmez. Ağırlık plakaları satın alarak evinin rahatlığında antrenmanlarını sürdürebilirsin.

Çömelme Hareketi

Vücudunu dengeli şekilde çalıştırmak için yapabileceğin ideal egzersizlerin başında ağırlık plakası ile çömelme hareketi gelir. Yalnızca tek ağırlık plakası kullanarak uygulayabileceğin hareket; uyluk, kalça, göğüs ve triceps kasları üzerinde etkilidir.

Çömelme hareketini uygularken ayaklar düz tutulur ve kalça genişliğinde açılır. Squat hareketinde olduğu gibi dizler bükülür ve bu esnada tabaka iki el ile tutulur. Dirseklerin kırık ve ellerin göğse 2-3 cm yakınlığında durması önemlidir. 1 dakika boyunca sabit şekilde durulması gereklidir. Başlangıç için 3 set yeterli olmakla beraber zamanla 10 sete kadar çıkarabilirsin.

Plakalı Şınav Egzersizi

Plakalı şınav egzersizi omuz, karın, kol ve göğüs kaslarını çalıştıran bir harekettir. Zorlu egzersizlerden birisi olduğu için az tekrar yapmanda ve acı uyarısını göz önünde bulundurmanda fayda vardır.

Hareketin başlangıcında şınav pozisyonuna geçilir. Plakaların yanında durması, dirseklerin yere temas etmesi ve ayakların arasında 1 karış boşluk bulunması gereklidir. Tek dirseğin üzerinde dururken diğer elinle plakayı al ve ters tarafa koy. Başlangıç pozisyonuna dönmeden hareketi diğer elinle de yapmayı unutma.

Plakalı Direksiyon Egzersizi

Plakalı direksiyon egzersizi, her seviyedeki vücut geliştirmeci için uygun bir harekettir. Triceps ve ön kol kaslarını hedefler.

Harekete başlarken dik durulur ve ayaklar omuz genişliğinde açılır. Plaka bir el altta bir el üstte olacak şekilde iki elle tutulur ve kollar öne doğru dümdüz uzatılır. Altta olan el üste gelene kadar plaka döndürülür. Başlangıç seviyesi için her sette 15 tekrar yapabilir, daha sonra 25 tekrara kadar çıkarabilirsin.

Plakalı Mekik Hareketi

Rectus abdominis ve psoas kaslarını çalıştıran plakalı mekik hareketini uygularken yere sırtüstü uzanılır. Plakayı göğüs bölgesine alınır ve iki elle tutarak mekik çekmeye başlanır. Ağırlık miktarını artırarak kasların daha fazla çalışması ve gelişmesini sağlayan hareketi daha da zorlaştırmak için bacaklarını kırarak hareketi uygulayabilirsin. Ayrıca kolunu göğsünde birleştirmek yerine plakanın iki yanında tutarak kollarını düzleştirebilirsin.

Ağırlık Plakasıyla Kalça Sıkılaştırma Egzersizi

Kalça ve hamstrings kas gruplarını hedefleyen egzersiz, kadınların sıklıkla uyguladığı egzersizlerdendir. Kas hacminde artışa neden olmayan hareket bacak ve kalçalarını sıkılaşıp şekillenmesini sağlar.

Harekete başlarken yere yan olarak uzanılır ve dirsek 90 derece kırılarak dirseğin üzerinde yukarıya doğru kalkılır. Vücudun yer ile temas etmemesi gereklidir. Boşta kalan elle ağırlık plakası kolun altından geçirilip ileri ve geri görülür. Harekete 30 saniye boyunca devam edilir.

Ağırlık Plakaları ile Antrenman Yaparken Dikkat Edilecekler

- Sakatlık riskini en aza indirmek için ağırlık plakaları ile yapacağın antrenmanlar öncesinde en az 10 dakika ısın. Isınmak için koşu, yürüyüş gibi kardiyo egzersizlerden faydalanabilirsin.

- Oluşabilecek kas ağrılarının önüne geçmek için antrenmanı esneme hareketleriyle sonlandır.

- Hareketlerin doğru uygulanması son derece önemlidir. Öncelikle hareketi doğru uyguladığından emin ol. Daha sonra ağırlık miktarı ve setlerinizi artırabilirsin.

- Başlangıç için kullanılması gereken ağırlık miktarı 10-15 tekrarı rahatlıkla yapabileceğin seçenektir.

- Antrenmanların maksimum verimde geçmesi için doğru nefes alıp verdiğinden emin ol. Ağırlığı kaldırırken zorlandığında nefesini tutmak isteyebilirsin ancak doğrusu plakaları kaldırırken nefes vermek, indirirken nefes almaktır.

- Ağırlık plakası antrenman programını belirlerken vücudunu dengeli çalıştırmayı amaçla, bir bölgedeki kaslara yoğunlaşmamaya özen göster.

- Kasların gelişebilmesi için her gün antrenman yapma. Kaslarını bir gün çalıştırıp bir gün dinlendir.

Tüm vücut geliştirme aletlerimizi incelemek için hemen tıklayın!

Sağlıkla ve sporla kalın!