DENGE TOPU İLE ABDOMİNAL KASLARI NASIL SIKILAŞTIRABİLİRİZ?

DENGE TOPU İLE YAPILABİLECEK KARIN KASI HAREKETLERİ

Gövdede iskelet desteği olmayan kas grubunda olan abdominal kaslar, karın bölgesinde yer alır. Kendi içinde birçok bölümlere ayrılan kasların her birinin farkı, görevleri ve çalışma şekilleri vardır. Tıbbi olarak bazı terimler ile ifade edilse de halk arasında baklava, karın kasları, six pack denilen kaslar abdominal kaslara örnek olarak gösterilebilir. Gelişmiş ve sağlıklı karın kasları; karın boşluğunda yer alan organları korur, sırt ağrısını önler, vücut duruşunu düzeltir, şişkinliği azaltır ve sarkmaların büyük oranda önüne geçer.

Abdominal Kaslar Nasıl Geliştirilir?

Çelik gibi bir karın kasına sahip olmak istiyorsanız öncelikle düzenli olarak spor yapmalı ve yediklerinize dikkat etmelisiniz. Sağlıklı ve fit görünüşün yanı sıra karın kasları kişiye motivasyon da sağlar. Egzersizlerinizdeki gelişen kasları fark etmek sizi mutlu eder ve sadece sporunuzda değil diğer tüm aktivitelerinizdeki performansı da artırır. Abdominal kasları geliştirmek için farklı egzersiz türleri bulunur. Düz ve ters mekik, şınav, plank, squat, leg raise, tırmanma ve superman hareketi, deadlift, air bike gibi evde de rahatlıkla yapabileceğiniz hareketler ile karın kaslarınızı forma sokabilirsiniz. Bu hareketlerin birçoğuna yeni bir soluk getirmek istiyorsanız ise bosu (denge) topunu kullanabilirsiniz. Farklı hareketleri bu top yardımı ile yapabilirken kaslarınızı güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda dengenizi üst seviyelere taşıyabilirsiniz.

Denge Topu Nedir?

“İki taraflı” anlamına gelen bosu kelimesinden ismini alan bosu (denge) topunun bir tarafı düz bir platformdan diğer tarafı ise top şeklinde yarım küreden oluşur.

Denge topu ile karın kaslarınızın yanı sıra üst bedeniniz ve isminden de anlaşılacağı gibi denge kontrolünüz de gelişir. Denge topu ile karın kaslarınıza güçlü bir hale getirmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz.

1. Şınav (Push Up)

Denge topunun düz kısmı size dönük olacak şekilde yere yerleştirin. Ayakuçlarınızı bir karış aralık kalacak şekilde sabitleyin ve çeneniz topa değecek şekilde şınav hareketi yapın. Bu hareket karın kaslarınızın yanı sıra kollarınızı da çalıştırır.

2. Çömelme

Topun düz kısmı altta kalacak şekilde yuvarlak kısmın üstüne iki ayağınız ile basarak çıkın. Sırtınız dik tutun ve ellerinizi 45 derecelik açı ile karşıya doğru uzatın. Elleriniz karşıdayken çömelip kalkın. İki ayak üzerinde dengede durmanızı zorlaştıran ama sizi kuvvetlendiren bu hareketi isterseniz elastik ipler ya da dambıl yardımıyla da yapabilirsiniz.

3. Dağa Tırmanış (Mountain Climber)

Topun yuvarlak kısmı altta kalacak şekilde şınav pozisyonu alın ve topu her iki taraftan da iyice kavrayın. Bacaklarınızı ileri geri hareket ettirin. Bu hareket sırasında karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz.

4. Plank

Topun yuvarlak kısmına dirseklerinizi yerleştirin ve yüzüstü uzanın. Plank pozisyonuna geldikten sonra tek bacağınızı yukarı kaldırın. Bu hareketi yüzüstü yapabileceğiniz gibi sadece sağ ya da sol dirseğinizin üzerinde yan durarak yan plank de yapabilirsiniz.

5. Mekik

Denge topu ile mekik hareketi klasikten biraz farklıdır. Yuvarlak kısmı yukarı gelecek şekilde denge topunuzu yere koyun. Belinizi ve kalçanızı topun üzerine, sırtınızı ise yere yerleştirin. İki elinizi topun kenarlarına sabitledikten sonra mekik çekmeye başlayın. Mekik hareketini topa tutunmak yerine ağırlıklar ile yaparak da sınırlarınızı zorlayabilirsiniz.

6. Superman

Mat üzerinde de yapabileceğiniz superman hareketini denge topu üzerinde yaparak hem karın kaslarınızı geliştirin hem de tutunmadan dengenizi korumaya çalışın. Göbek deliğiniz topun tepe noktasına gelecek şekilde yatın. Bu sırada kollarınızı ve ayaklarınızı dümdüz, gergin bir şekilde uzatın. Karnınız toptan ayrılmadan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırın ve 3 saniye bekleyin. Superman hareketi karın kaslarınızın yanı sıra omurganızı destekler ve sırt ağrınızın azalmasına yardımcı olur.

Sağlıkla ve sporla kalın!