EVDE ANTRENMANLARINIZDA DA NABIZ ÖNEMLİDİR! ANTRENMANLARINIZDA NABIZ KONTROLÜ NASIL OLMALI? İDEAL NABIZ ARALIĞI NEDİR?

Yaşam kalitesini yükseltmek ve daha sağlıklı bir bedene sahip olmak için düzenli egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek gerekir. Antrenman programlarının kişinin fiziksel durumuna, yaşına ve sağlık durumuna uygun olması, kontrollü yapılması önemlidir. Aksi halde sağlığı tehdit eden durumlarla, sakatlık ve yaralanmalarla karşı karşıya kalınabilir. Kontrolsüz yapılan antrenmanlar kalp hastalıklarını tetikleyebilir. Egzersizler sırasında nabız kontrolü sağlayarak kalbinin maksimum hızı geçmesini engelleyebilir, kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltabilirsin.

Nabız Nedir?

Nabız, bir diğer adıyla kalp atış hızı, kalbin bir dakika içinde kaç kez çarptığını ifade eden sayısal bir değerdir. Kalp, damarlardan akışını sağlamak için kanı pompalar. Pompalamak için kalbin damar duvarlarına yaptığı basınç, vücut dışından nabız olarak ölçülür. Nabız değeri kişinin kalp sağlığı ile ilgili önemli bir göstergedir. Nabzı ölçmek için bir saat ve parmaklar yeterlidir. Bilek ve boyundan ölçülebilen nabız değeri; korku, heyecan, kaygı, anksiyete, neşe, sevinç, vücut ısısına bağlı değişkenlerden etkilenebilir. Nabzın normal değerlerin çok üzerinde ya da altında olması ciddi sağlık problemlerinin göstergesidir. Normal nabız değerleri kişiden kişiye değişiklik gösterir, ancak yetişkin ve sağlıklı bir insanda nabzın 60-100 arası olması normal olarak kabul edilir. Profesyonel olarak spor yapanlarda nabız 45-60 seviyelerine kadar düşebilir.

Antrenman Esnasında Nabız Kontrolü Nasıl Olmalı?

Nabız ve kan dolaşımını arttırarak yağ yakımını hedefleyen kardiyo egzersizlerin uzun süreli yapılması kişinin oksijen kapasitesinin artmasını sağlar. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve koşu gibi kardiyo egzersizleri, kalp-damar ve solunum sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Kaslara kan ulaşımını artırarak kas hücrelerinin daha iyi beslenmesini ve oksijeni daha rahat kullanabilmesini destekler. Düzenli yapılan kardiyo egzersizlerinde kişinin hareket kabiliyeti artar, kemik ve kas sistemi gelişir, kan basıncı ve kolesterol problemlerinde azalma gözlenir. Özellikle kilo verme programlarında uygulanan kardiyo antrenmanlarında nabız kontrolü oldukça önemlidir. En pratik nabız kontrolü konuşma testidir. Kardiyo egzersizinin sağlığını tehdit edip etmediğini anlamak için koşarken ya da yürürken soluksuz kalmadan konuşup konuşamadığını test edebilirsin. Eğer konuşurken soluksuz kalıyorsan egzersiz hızını düşürmekte fayda var.

İdeal Nabız Aralığı Nasıl Hesaplanmalı?

İdeal nabız aralığı hesaplamasında genellikle maksimum nabız hızı ve dinlenme nabız hızı kullanılır. Sporcunun yaşı ve fitness hedefine bağlı olarak ideal nabız aralığı değişiklik gösterir. Maksimum nabız hızı 220’den yaş çıkarılarak hesaplanır. Diyelim ki 25 yaşındasın buna göre maksimum nabız hızın 220-25= 195’tir. Dinlenme nabzı, vücudunun sabah hareketsiz bir şekilde ölçülen nabız değeridir. Diyelim ki bu değerin de 80 olsun. Bu durumda etken nabız aralığın, maksimum nabız hızın eksi dinlenme nabzın yani 195-80= 115’tir. Yapılan antrenmanın hedefine göre ideal nabız aralığı ise değişiklik gösterir. Aşağıdaki tabloya göre etken nabız aralığı kullanılarak hedef bölge için ideal nabız aralıklarını hesaplayabilirsin. Diyelim ki yağ yakımı antrenmanı yapıyorsun (2. Bölge); antrenman sırasındaki nabzının alt sınırı 115*50/100 + dinlenme nabzı yani 137,5’tir. Üst sınırı ise 115*75/100+ dinlenme nabzı= 166’tır. Buna göre yağ yakımı hedefleyen antrenman için egzersiz boyunca nabzının 137 ile 166 arasında olması gerekir.

Bölge: <%50 (Isınma – Soğuma)

Bölge: %50 – %75 (Yağ yakım)

Bölge: %75 – %85 (Cardio, dayanıklılık)

Bölge: %85 – %95 (Yüksek zorluk)

Bölg : >%95 (Maksimum efor)

Hangi Noktadan Sonra Daha Dikkatli Olunmalı?

Amatör sporcuların antrenman sırasında nabız kontrol yapmaları hayati önem taşır. Yeterli hazırlık dönemini geçmeden yapılan ağır egzersiz programları kişinin kalp atım hızını artırarak ciddi sağlık problemleri yaşamasına neden olabilir. Antrenmanların maksimum kalp atım hızını geçmemesi önemli bir konudur. Özellikle ilk birkaç ayda egzersiz sırasındaki kalp hızı ortalamasının maksimum kalp hızının %50’si olması yeterlidir. Limitlerin üzerinde egzersiz yaptığını fark ettiğinde mutlaka antrenmanınızı yavaşlatmalı ideal nabız aralığına dönmelisin.

İndoor antrenmanların sırasında ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünleri ve ekipmanlarına Decathlon’un sunduğu ayrıcalıklı imkânlar ile sahip olabilirsin.

Sağlıkla ve sporla kal!