Step Tahtası ile En Verimli Hareketler
Tek bir step tahtası ile hem güçlü kaslara kavuşmak hem de fit bir görünüm için sıkılaşma istersen uygulayabileceğin en etkili hareketler şunlardır:
1. Step-Up
Bu hareket için bacaklar, kollar ve sırt dışa doğru olacak şekilde step tahtasının önüne geçilir ve ayaklar kalça genişliğinde açılır. Sol ayakla tahtanın üzerine çıkılır ve sağ ayak karna doğru çekilir. Diğer bacağa geçmeden önce seviyeye göre set ve tekrar sayısı tamamlanır. Diğer bacak için de aynı hareket ve set/tekrar sayısı uygulanır. Bu hareket senin için kolay hale gelinceye dek, yüksekliği fazla olmayan bir tahta tercih etmen önerilir.
2. Step Tahtası Üzerinden Atlama
Ritmik şekilde step tahtasının her iki yanına atlayarak yapılan bu harekete başlamak için sağ ayak tahta üzerinde, sol ayak yerde dik durulur. Dizler hafifçe kırılır. Göğüs dik ve kollar dengeyi sağlamak için kırık pozisyonda olmalıdır. Daha sonra sıçrayarak sağ ayak yan kısma atılırken bu kez sol ayak tahta üzerine konulur. Bu esnada yine dizler hafif kırık pozisyonda olmalıdır. Aynı hareket sağ ve sol olmak üzere, 1 dakika boyunca kontrollü nefes eşliğinde tekrar edilir.
3. Step Tahtası Üzerine Zıplama
Özellikle alt vücut bölgesini güçlendiren bu hareket için step tahtası bacaklar arasına alınır. Ayaklar pelvis ile hizalı ve ayak baş parmakları dışa doğru bakacak şekilde konumlandırılır. Topuklar yukarı kaldırılırken karın ve uyluklar sıkılır. Daha sonra her iki ayak ile birlikte step tahtası üzerine zıplanır. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yine her iki yana sıçranır ve squat pozisyonuna girilerek yavaşça doğrulunur. Step tahtası üzerine zıplama hareketi esnasında nefes verilir, yere inerken nefes alınır. Seviyeye göre 2-3 set ve 15 tekrar yapılması önerilir.
4. Step Tahtası ile Lunge Hareketi
Step tahtası ile lunge hareketi için, step tahtası önde olacak şekilde dik durulur. Her elde eşit ağırlıklar tutulur ve ayaklar kalça genişliğinde açılır. Bir bacak ile step tahtası üzerine adım atılır ve iki diz ile birlikte vücut alçaltılır. Nefes verirken tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür ve aynı hareket diğer ayak ile yeniden tekrarlanır. Lunge hareketi yapılırken ağırlık topuklara verilmeli, alçalırken dizler ayak parmaklarını geçmemelidir.
Evde yapabileceğin egzersiz rutinine step tahtasını ekleyerek zamanla çok daha güçlü bir alt vücuda kavuşabilirsin. Farklı yükseklikler ve özellikler sunan step tahtaları ile diğer spor ekipmanlarını, Decathlon’un özel avantajları ile güvenle satın alabilirsin.
Sağlıkla ve sporla kal!
