Vücudun çeşitli pozisyonlarda ağırlık noktasını sabitleme yeteneğine denge denir. Denge yeteneğinin geliştirilmesi pasif kas gruplarının çalıştırılmasını sağlayarak kalori harcamasını artırır ve atletik beceri kazanılmasını destekler. Ayrıca refleksleri ve eklem sağlığını geliştirerek olası sakatlanma riskini minimuma indirir. Tüm bunlara ek olarak kişinin kendini güvende hissetmesine yardımcı olur ve hem psikolojik hem de duygusal travmaların üstesinden gelmeyi kolaylaştırır. Düzenli denge egzersizleri ile denge yeteneğini artırabilir, egzersizler için bosu topu, denge yastığı, denge tahtası gibi ekipmanlar kullanarak antrenmanlarını daha keyifli hale getirebilirsin. Denge gelişimi için yapabileceğiniz stabilite egzersizlerine gel, yakından bakalım.
En basit ve en etkili denge egzersizlerinden biri tek ayak üzerinde dengede durma hareketidir:
- Bir sandalye ya da duvardan tek elinle destek alarak ayağının birini dizden büküp yukarı kaldır.
- Ayağın yukarıdayken destek aldığın elini çek ve ayağını yere değdirmeden dizini kaldırıp indir.
- Aynı hareketi daha zor hale getirmek için denge tahtası ya da bosu topu kullanabilirsin.
Denge gelişiminde oldukça etkili olan bir diğer hareket ise squat. Bu hareket, özellikle denge tahtası ya da bosu üzerinde yapıldığında üst düzey denge gelişimi sağlar:
- Bosuyu ters çevir. Olası düşme durumuna karşı bosuyu duvara yakın bir konumda tutmanda fayda var.
- Bosunun üzerine iki ayağınla çık ve eğer dengede durmakta zorlanırsan başlangıç için duvardan yardım al.
- Dengeni yakaladıktan sonra ellerini göğüs hizasında ileriye doğru uzat.
- Kalçanı geriye doğru atıp çömel.
- Dizlerinin ayak parmak uçlarını geçmediğinden emin ol.
- Denge için karın kaslarından yardım almalısın.
- Bu pozisyonda bir iki saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bacak, kalça ve karın kaslarının güçlenmesinde oldukça etkili olan lunge hareketini bosu ile yaparak denge kabiliyetini de artırabilirsin:
- Bosuyu yere yerleştir ve bir adım gerisinde ayaklarını bitişik şekilde ayakta dur.
- Ellerini dilersen serbest şekilde yanlara alabilir, dilersen beline koyabilirsin.
- Sağ ayağını bosunun üzerine al ve dengeni sağladıktan sonra sağ dizini büküp sol dizini yere değdir.
- Bu pozisyondayken karın, kalça ve bacak kaslarının sıkı olmasına dikkat etmelisin.
- Hareketi doğru yapmak için sırtın düz; baş, göğüs ve boynun dik olması gerekir.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri dön ve aynı hareketi sol ayağın ile tekrar et.
Denge gelişimi açısından önemli bir başka hareket ise bosu üzerinde yapılan plank hareketidir:
- Yere bosuyu ters bir şekilde yerleştir.
- Dirseklerini bosunun üstüne yerleştirip bacaklarını geriye doğru uzat.
- Bu pozisyondayken ayaklarının birbirine bitişik, sırt ve kalçanın aynı yükseklikte durduğundan emin ol.
- Ayrıca dirseklerinin tam olarak omuzlarının altında olmasına dikkat etmeli ve hareket boyunca karın, kalça ve bacak kaslarını sıkmalısın.
Bosu üzerinde denge gelişimini artırmak için kuş köpek hareketini deneyebilirsin:
- Bosuyu yere ters bir şekilde yerleştir ve sağ dirseğini bosunun üzerine al.
- Ayaklarını geriye doğru uzat ve ayak parmaklarının üzerinde; kalça, sırt ve boyun bölgesi aynı düzlemde olacak şekilde pozisyon al.
- Bu pozisyondayken sol elini öne doğru uzat, aynı anda sağ bacağını yukarı kaldır.
- Bacağının gövdenden çok da yukarıda olmamasına dikkat et.
- Hareketi sol dirseğini bosunun üzerine alarak tekrarla.
- Denge antrenmanları yapmak için ihtiyaç duyacağın spor giyim ürünlerine ise Decathlon’da sahip olabilirsin. Denge tahtası, bosu, denge topu, denge yastığı, pilates topu ve daha pek çok denge geliştirici aleti Decathlon’un geniş ürün yelpazesinde kolayca bulabilirsin.
Sağlıkla ve sporla kal!