KADINLAR AĞIRLIK ÇALIŞMASI YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİDİR?

Düzenli olarak spor yapmak istiyor ama tam olarak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, kafanızda oluşan kaygıları gidermek için öncelikle “doğru bilgi” ile buluşmalısınız. Özellikle “Kadınların ağırlık çalışması doğru mu?”, “Bayan vücut geliştirme dalında boy gösteren profesyonel sporcular gibi mi olacağım?” ve “kadın vücut geliştirme egzersizleri kaslarımı istemeyeceğim şekilde şişirir mi?” şeklindeki kaygılı sorular, sağlıklı bir şekilde yanıtlanmadığı sürece sizi ağırlık çalışması aktivitesinden uzaklaştıracaktır. Bu nedenle öncelikle kadınların ağırlık çalışmasının önemine bir göz atalım…

Şişen Kaslarınız Değil, Yanan Yağlarınız Olacak

Testosteron, kas kütlesinde ve güç artışında temel hormonal faktördür. Sağlıklı bir kadında, sağlıklı bir erkeğe göre çok düşük miktarda testosteron oranı vardır, dolayısıyla kadınlar kaslarının hacim kazanması için yeterli olacak testosterona sahip değillerdir. Yani korkmanıza hiç gerek yok, isteseniz bile kaslarınızın bir erkeğin kasları kadar şişmesi mümkün değil. Daha fazla kas daha yüksek metabolizma demektir. Yani yağ yakma mekanizmasının çalışmaya devam etmesini istiyorsanız, kas kütlenizi korumalısınız. Burada amacınız yalnızca kilo kaybı değil, yağ yakmak olmalı. Kısacası ağırlık çalışmaları, kardiyo çalışmalarına göre çok daha fazla yağ yakımı sağlar. Peki ağırlık çalışırken nelere dikkat edeceksiniz? Şimdi onları sıralayalım.

Doğru Kıyafet Seçimi

Doğru kıyafetleri seçtiğinizden emin olun. Çünkü toksinleri atabilmeniz için bu çok önemli. Spor yaparken atacağınız terin, kıyafetlerinizle birlikte vücudunuza yapışıp, hareketlerinizin kısıtlanmasını istemezsiniz. Bu nedenle kadın gym kıyafetleri seçiminde kumaş çok önemli bir noktada durmaktadır. Likralı, polyester ve Dri-FIT teknolojisi kullanılmış kumaşlar vücudunuzda biriken terin kolayca atılmasına ve serinlik hissinin devam etmesine imkân sağlar. Aynı zamanda esnek kumaş kategorisine girdiğinden, vücudunuza doğru şekilde oturup, hareket kabiliyetinizi arttırır. Doğru bilinenin aksine spor yaparken rahat ve geniş kıyafetler giymek, yapacağınız spora göre değişmekle birlikte, hareket kabiliyetinizi kısıtlayabilir. Amacınız kilolarınızı saklayacak geniş kıyafetler seçmek olmamalı, hareketleri özgürce ve hissederek yapabileceğiniz ergonomik kıyafetler olmalı. Bayan gym kıyafetlerini tamamlamak için bralet tarzı sütyenler seçmelisiniz. Bu ürün ile istediğiniz hareketi, doğru bir şekilde yapmanız kolaylaşacaktır. Yine vücudunuzla uyum sağlayacak tayt seçimi de önemli. Bileklerinizden kalçanıza kadar sizi saracak ama sıkmayacak, bedeninizin şeklini doğal bir şekilde alacak taytlarla, diyafram bölgenize baskı uygulamamış ve doğru nefes alıp vermiş olacaksınız.

Isınmadan Asla

Eğer kaslarınızın yırtılmasını, eklem yerlerinde ağrılarınızın olmasını ve en önemlisi sakatlanmayı istemiyorsanız ısınmak çok önemli. Isınmanın temel hedefi hareket etmektir, hareketle birlikte kan basıncınızın yükselip, bütün vücuda yayılmasını sağlamak sizi yaptığınız ağırlık çalışmasından daha iyi performans almaya götürecektir. Spor sonrasında oluşacak kramp ve kasılmaların da önüne doğru ısınma hareketleri ile geçebilirsiniz.

Güçlü Kas İyi Uykudan Geçer

İdeal uyku süresi 8 saattir. Ama 8 saatlik uykunuzu alırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, her akşam aynı düzende bu 8 saatlik uykuyu tamamlamanız olacaktır. Kas gelişimi, çalıştırdığınız kasların yırtılması ve yeniden onarılması ile gerçekleşir. Vücut kas onarımı sırasında tekrar zarar görmemek için bir öncekine göre daha fazla kas dokusu üretir ve kas kütlesi de böyle artar. Gece uykusu bu noktada önemli bir göreve sahiptir çünkü vücudun kendini tamir ettiği zaman aralıkları bu sürenin içindedir.

Antrenman Öncesi Doğru Beslenme

Çalışmaya gitmeden 1-2 saat önce basit yiyecekler tüketmekte fayda var. Yağ oranı düşük besinler tercih ederken, glisemik endeksi yükseltecek besinlerden de uzak durmalısınız. Öncesinde alacağınız protein, ağırlık çalışması sırasında yıkıma uğrayacak kasların büyüyerek toparlanmasına yardımcı olacaktır.

Doğru Nefes

Ağırlık çalışmasında kilit noktalardan birisi de doğru nefes alıp vermektir. Formül çok basit, ağırlığı kaldırırken nefes verir, indirirken alırsınız. Fakat zorlanarak nefes vermek yapılan en büyük yanlışlardandır. Nefesinizi, ağırlığı kaldırma hareketi başlarken yavaş yavaş vermeniz gerekir. Nefesinizi tutup, ağırlığı indirdiğinizde topluca verirseniz hareketi yapmanız da zorlaşacaktır. Odaklanmak, gücünüzü de doğru ayarlamanıza imkân sağlar. Ağırlığı kaldırırken vermeye başlayacağınız nefesi iyi ayarlayıp, indirdiğiniz anda son nefesinizi vermeniz kendi iç ritminizi bulmanıza olanak sağlayacaktır.

Hedeflerinizi Belirleyin

Öncelikle aktif olarak spor yapmıyorsanız ve bir fitness salonuna gideceksiniz ne istediğinizi kafanızda iyi belirleyin. Kilo vermek mi? Sıkılaşmak mı? Yoksa sağlıklı bir yaşam mı? Eğer daha önce hiç spor yapmadıysanız ve fitness salonuna gidiyorsanız, bir uzmandan destek alabilirsiniz. Ama sporla ilgiliyseniz ve az da olsa bir geçmişiniz varsa, kendi programınızı oluşturmak faydalı olacaktır. Amaç haftadan haftaya, aydan aya güçlenmek olmalıdır. Başlangıçta kaldırabileceğinizden fazla ağırlığı kaldırmaya çalışmayın. Çünkü ağırlık kaldırmadaki en mühim nokta, hareketlerin doğru ve düzgün yapılmasından geçer. Kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık incinmeyi, sakatlanmaları beraberinde getirecektir. Tekrar sayısı bu noktada önemlidir. Kaç tekrar yapacağınızı ilk etapta bulmak da kaslarınızı doğru bir şekilde hissetmekten geçer. Eğer çalıştığınız set sonrasında hafif bir sızı hissetmiyorsanız, kullandığınız ağırlıklar sizin için hafif demektir. Ama ilk tekrardan sonra, diğer tekrara başlayamayacak kadar bitkin hissediyorsanız muhtemelen fazla ağır çalışıyorsunuzdur.

Özetle; ağırlık egzersizlerinde dikkat edeceğiniz her şey, sizin sporla bağınızın daha da kuvvetlenmesine ve sporun bir külfet gibi gözükmekten çıkıp, hayatınızın bir parçası haline gelmesine olanak sağlayacaktır. Bu başlıkları doğru bir şekilde uygulamaya çalışırsanız, sporun her anından zevk alır ve bedeniniz üzerindeki yararını çok kısa sürede fark edersiniz.

Sağlıkla ve sporla kalın!