Dambıllar
Pek çok çeşidi bulunan halterler ve dambıl setleri farklı ağırlık değerlerine sahiptir. Tekli, ikili ya da daha fazla olabilen dambılların dış kaplaması ve iç malzemesi değişkenlik gösterir.
KAS GELİŞTİRMEK İÇİN KAÇ KİLOLUK AĞIRLIK KULLANILACAĞINA NASIL KARAR VERİLİR?
İdeal yağ – kas oranlarına sahip olma sağlıklı ve zinde bir yaşam için son derece önemlidir. İdeal fiziksel yapıda olmak için sağlıklı beslenme, düzenli uyku ve spor yapmak gerekir. Fazlalık yağların yakımı ve kas geliştirme için önerilen ve yapılan sporlardan biri ağırlık kaldırmadır. Fakat ağırlık kaldırma gelişigüzel yapılacak bir sportif faaliyet değildir. Vücut yağ kitle endeksi ve vücuttaki eklem ve kas oranları kaç kiloluk ağırlık kullanılması gerektiğini, hangi periyotlarla ve ne şekilde yapılmasının işlevsel olacağını tespit etmek anlamında önemlidir. Belli bir programa dahil olmadan, bilinçsizce yapılan vücut – kas geliştirme egzersizleri çeşitli sorunlar yaratır.
Kas geliştirme hareketleri ve kas gelişimi için kaç kiloluk ağırlık kullanmak gerektiği en çok merak edilenler arasındadır. Öncelikle belirtmek gerekir ki “fitness yapmak ve ağırlık kaldırmak kurallara itibar etmeden her halükarda faydalıdır” düşüncesi çeşitli sorunlara yol açabilir. Ağırlık kaldırmada kişinin kondisyonu, kuvveti, yaşı, cinsiyeti, boy ve kilosu, yağların vücuda dağılma biçimi, kas liflerinin yapısı, geçmiş ve mevcut sağlık durumu, genetik durumu gibi faktörler devreye girer. Kas geliştirme hareketleri çeşitlidir ve bunda esas nokta ağırlık ayarlamasının doğru yöntemle yapılmasıdır. Bu noktada, beden bölgelerine uygun olan ağırlıkların hesaplanması, set – tekrar – dinlenme sayısı, vücut hareketleri (bench press, squat ve deadlift gibi) ve antrenman türü devreye girer. Ağırlık kaldırmada dikkat edilmesi gereken temel standartlar vardır. İlkin, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlıkların yüzde altmış ila yetmişiyle çalışmanız gerekir. Ağırlığı hangi hızda kaldırıp indirdiğiniz önemlidir, zira bu metabolik stres, kasların hasarı ve kasılma miktarını etkileyen önemli bir faktördür. Set aralarındaki dinlenme süresinin çok uzun olmaması da önemlidir (maksimum altmış saniye idealdir), antrenman sırasında vücudun farklı bölgelerini çalıştırmaya gayret etmek gerekir.
Vücut güçlendirmedeki en önemli unsurlardan biri de fitness ekipmanları ve kas geliştirme aletleri olmaktadır. Ağırlık plakaları, dambıllar ve barlar en çok tercih edilenlerin başında gelir.
Ağırlık Plakaları
Ağırlık setleri farklı alaşımlardan üretilebilen barlar farklı kilogramlarda plakalardan oluşur. Set içerisinde yer alan düşük ve yüksek ağırlık değerli plakalar / diskler, bar standına eklenip çıkarılabilir. Ağırlık plakaları için üretilen özel ağırlık sehpaları ve eldivenleri çalışmayı kolaylaştırmaktadır.
Kettlebell
Kettlebell’ler vücudun fonksiyonel biçimde çalışmasını sağlar. Şekli ve yere koymadan hareket ettirme düzeni farklı pek çok kasın kısa sürede çalıştırılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Diğer ağırlıklar gibi kettlebell’ler de farklı ağırlık değerlerine sahiptir.
Kaslı bir vücuda sahip olmak için yoğun yük altına girmek sanılanın aksine, yararlı değildir. Vücudun taşıyabileceğinden fazla olan ağırlıkla işe başlamak çeşitli sorunlar da yaratır. Öncelikle, çeşitli sakatlıklara sebebiyet verebilir. Fıtık, kas ve doku zedelenmesi, omurilik bozuklukları bu sorunlardan yalnızca birkaç tanesidir. Vücut kapasitesinin üstünde yüksek değere sahip olan ağırlıklarla yapılan jimnastik (gym) ve antrenmanlar, spor yapan kişiyi bir zaman sonra aşırı yorar ve kişi sporu tamamen bırakabilir. Belli bir düzende ve doğru yöntemle yapılmayan egzersizler kas kitle endeksinin orantılı biçimde artmasını engeller ve bu da spor yapan kişiye spor yapmak işe yaramıyormuş düşüncesi verebilir. Psikolojik isteksizlik yaratan bu durum sonucunda da kişi spor yapmayı bırakabilir. Doğru ağırlıklarla çalışmayan kişilerin kas – eklem yapısı da orantısız olur ve bu da kendini fiziksel görünüşte belli eder. Bu gibi sıkıntılarla uğraşmamak için doğru ağırlıklarla, düzenli antrenman ve doğru beslenme ile işe başlamak gerekir.
Sağlıkla ve sporla kalın!