KOŞARKEN HIZIMIZI NASIL AYARLAMALIYIZ?

Kardiyovasküler egzersizlerin en bilineni olan koşu, tüm sporcular için ortak bir antrenman biçimidir. Sportif kapasiteyi artırmasının yanı sıra kalp ritmini yükseltmesi ve dolaşımı hızlandırması, zihinsel konsantrasyon yeteneğini artırması, yağ ve karbonhidrat yakımına etkisi gibi sayısız faydası olan koşu, doğru yapıldığı takdirde uzun süre devam edebileceğiniz en ekonomik ve sağlıklı spor dallarından biridir. Farklı amaçlara cevap verecek farklı koşu biçimleri arasından hedeflerinize en uygun olanı seçebilir ve yağ yakımından dayanıklılık artışına kadar pek çok farklı kazanım elde edebilirsiniz.

Koşuya Nasıl Başlanır?

Koşuya yeni başlıyorsanız agresif programlar uygulamadan önce, vücudunuzu dinleyerek ve fazla zorlamadan hafif tempolu alıştırma koşuları ile başlamalısınız. Uygun bir koşu ayakkabısı ile kapasitenizi ve kardiyovasküler yapınızı anlayabilmek için yapacağınız bu giriş seviyesi egzersizlerde dikkat edilmesi gerekenler, hızdan ziyade kendinizi tanıyarak limitlerinizi belirlemeniz ve vücudunuzu ileri seviye koşu programlarına hazırlamanız olacaktır. Başlangıç aşamasında motive olmakta zorlanıyorsanız arkadaşlarınızla koşabilir veya koşu gruplarına katılabilirsiniz. Grup halinde koşmak daha iyi bir motivasyon sağlayacaktır. Fiziksel kapasiteniz arttıkça koşu programınızı geliştirebilir, mesafeyi uzatabilir veya hızı artırabilirsiniz. Koşu taytı, koşu yağmurluğu, farklı koşu ayakkabısı modelleri gibi ekipmanlar ile farklı zemin ve hava şartlarında koşu yapmaya devam edebilirsiniz.

Hız mı Mesafe mi?

Daha hızlı koşmak veya daha uzağa koşmak arasında tercih yapmak çoğu sporcu için zordur. Ancak egzersiz programınızı ulaşmak istediğiniz hedefleriniz belirler. Maraton koşmak isteyen bir sporcu ile kısa mesafe hız koşucusunun hedefleri ve antrenman biçimleri aynı değildir. Uzun mesafe koşucuları için dayanıklılık daha önemliyken kısa mesafe koşucuları için hız ve anlık patlayıcı güç önemlidir. Ayrıca her iki koşu tipi arasında ortalama nabız ritmi açısından da farklılıklar bulunur. Bu, koşucunun genel sağlık durumu ve kardiyovasküler kapasitesi ile doğrudan ilintili bir seçimdir.

Ne kadar Hızlı Koşulmalı?

Hedef hızınızı belirleyecek ana kriter nabzınızdır. Amerikan Kalp Derneği, kalp ritmini 4 farklı kategoride değerlendirmektedir. Tepe, yağ yakma, kardiyo ve dinlenme olarak adlandırılan bu kalp ritim seviyeleri, sporcuların uyguladıkları programı takip edebilmeleri açısından önemlidir. Örneğin, yağ ve karbonhidrat yakarak kilo verme amaçlı koşan bir sporcu için ideal hız, maksimum kalp atış hızının ortalama %50 ila %69 aralığına denk gelen hızdır. Bu aralığa “faydalı aerobik sınır” denir ve yapılan egzersizden maksimum fayda sağlanan nabız aralığıdır.

Nabzı daha fazla artıracak daha yüksek bir hızda koşmak ise vücudu anaerobik faza geçmeye zorlar ve yağ yakımı durur. Kontrolsüz biçimde hızlı koşmak daha fazla yağ yakmayı sağlamaz. Öte yandan, amacı yağ yakmak olmayan, kardiyovasküler kalp ve dolaşım sistemini geliştirerek sağlığını korumak ve sportif kapasitesini artırmak isteyen bir sporcu ise maksimum kalp atış hızının ortalama %70 ila %84 aralığına denk gelen bir hızda koşabilir. Bu aralık yoğun egzersiz aralığıdır ve genellikle zorlayıcı antrenmanlar bu seviyede yapılır.

Koşu Temposu Nasıl Ayarlanır?

Günümüzde çok yaygın olarak kullanılan akıllı bileklikler, nabzınızı anlık olarak takip ederek hızınızı artırmanızı veya yavaşlamanızı hatırlatır. Yine koşucular için özel olarak üretilmiş koşu saatleri, hem mesafe hem de nabız ölçerek programınıza uygun olarak ilerlemenizi sağlar. Ayrıca nabız ölçümü için kullanılan koşu göğüs kemeri, ölçüm sonuçlarını akıllı telefonunuza aktararak kişisel gelişim ve performansınızı takip etmenize yardımcı olur. Seviyenize uygun bir koşu programı ve uygun koşu ekipmanları ile başlayabileceğiniz bu zevkli spor, formda ve sağlıklı kalmanız için en uygun seçeneklerden biridir.

Sağlıkla ve sporla kal!