KOŞARKEN NEFES NASIL AYARLANMALIDIR?

Sağlıklı ve fit bir vücudun önemli yapı taşlarından olan koşu sporu, zihnin açılmasından bağışıklık sisteminin güçlenmesine, dikkat ve konsantrasyon gücünün yükselmesinden her daim formda kalabilmeye kadar birçok konuda fayda sağlar. Çağlar boyunca insanoğlunun yaşamının yemek, içmek ya da konuşmak gibi bir parçası olan koşmak eyleminin hem ruhsal hem de bedensel olarak sağlığa oldukça iyi geldiği bilimsel bir gerçektir. Elbette koşarken nefes ayarlama konusunda bilinçli olursak.

Gün içerisinde üzerinde çok da düşünmeden yapmış olduğumuz nefes alış veriş eylemi ise koşu sırasında önemli bir etken haline gelir. Hatta koşmak ve nefes almak bir arada yapıldığında bu iki eylemi kontrollü ve dengeli bir şekilde yönetmek gerekir. Vücudunuzun tüm iskelet sistemini harekete geçiren ve sağlığınız için de bir hayli faydalı olan koşu sporu sırasında nefes alış verişinizi nasıl kontrol etmeniz gerektiğini kolayca öğrenebilirsiniz. Şimdi gelin koşarken nefes alma yöntemlerini mercek altına alalım!

Doğal ve Ritmik Nefes Yöntemleri

Koşuya yeni başlayanlar için nefes kontrolü yapabilmek aşılması gereken zorlukların başında gelir. Nefes almak insan doğasında olağan bir eylem olarak yer aldığından dolayı, kontrollü nefes almayı öğrenebilmek için bu konuda pratik yapmak gerekir. Koşarken nefes ayarlama söz konusu olduğunda doğal ve ritmik nefes şeklinde iki farklı seçenek ortaya çıkar. Doğal nefes alış verişi doğal şekilde olan, koşu sırasında size ve vücudunuza rahatlık sağlayan nefes alma biçimidir. Koşu yaparken rahatlıkla konuşabiliyor ya da bir şarkıyı mırıldanabiliyorsanız bu, sizin ideal ve düzenli bir şekilde nefes alıp verebildiğinizi gösterir. Hızlı nefes almaya başladığınız anda vücudunuz yeteri kadar oksijen alamıyor olduğunun sinyallerini vermeye başlar. Bu da hem koşu performansınız hem de sağlığınız için olumsuz bir durum yaratır.

Diğer bir yöntem olarak, zaman içerisinde alışılması mümkün olan ve koşu yaparken atılan adımlara dayanan ritmik nefes tekniğini de deneyebilirsiniz. Koşu antrenörü Budd Coates tarafından geliştirilmiş bu tekniğe göre 3 adım boyunca nefes alıp 2 adım boyunca nefes vererek vücudunuzdaki oksijen oranını dengede tutabilirsiniz. Ritmik nefes tekniğini pratik yapmak açısından önce yürürken denerseniz koşu sırasında adım ve nefes kontrolü düzenine daha kolay alışabilirsiniz. Vücudunuz için en ideal olan yöntemi seçerek düzenli ve uzun aralıklarla nefes alış verişi yapmanın temponuzu artırmaktan daha önemli olduğunu bilmenizde fayda vardır. Yorulduğunuz anlarda temponuzu düşürerek derin bir nefes alıp bu nefesi 5 – 6 adımda verebilir ve ciğerlerinizi rahatlatabilirsiniz.

Diyafram Nefesinin Önemi

İnsan bedeni, konu koşmak olduğunda göğüs nefesini kullanarak kısa ve sık bir şekilde nefes almaya programlıdır. Bunun sonucu olarak da koşan kişi panikler, kasları ağırlaşır ve nefes nefese kalır. Koşu yapmaya ilk başladığınızda küçük olan oksijen kapasiteniz zaman içerisinde büyümeye başlasa da diyaframdan nefes almayı alışkanlık haline getirmedikçe antrenmanlarınız kısa süreli olmaya mahkûm olacaktır. Oksijen kapasitesini yeterli ölçüde dolduramayan göğüs nefesi yerine diyaframdan nefes almayı öğrenmeniz, koşu sporunuzu daha verimli hale getirecektir.

Diyaframdan nefes almak ciğerlerin tamamının hava sirkülasyonu için kullanılmasını ve oksijenin daha uzun süre orada kalmasını sağlar. Daha derin ve uzun aralıklarla alınan nefesler sayesinde ise performansınızın önemli ölçüde değişiklik gösterdiğini görebilirsiniz.
Diyafram nefesi için yapmanız gereken pratikler şu şekildedir:

- Düz bir zemin üzerine uzanın ve ellerinizi ya da hafif bir kitabı karnınızın üstüne koyun.
- Derin nefes alıp vermeye başlayın. Karnınızın hareket ettiğini ve kitabın yukarı yükselip aşağı indiğini gözlemleyin.
- Nefes verirken ciğerlerinizdeki tüm havanın yavaş yavaş dışarı çıktığını hissedin.

Koşu antrenmanlarından önce diyaframdan nefes alma pratiği yapabilir ve zaman içerisinde bu şekilde nefes almayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Nefes Alımı Esnasında Burun ve Ağız Faktörü

Koşu yaparken ana gaye, ihtiyaç duyulan oksijenin vücuda yeteri kadar girişinin sağlanması ve karbondioksitin dışarı atılımının yapılmasıdır. Burundan nefes alımı havanın süzülmesi ve ısıtılması dolayısıyla daha sağlıklıdır fakat koşu süresince harcanan efor ile birlikte vücut stres altındayken burundan alınan hava miktarı yeterli olmayacaktır. Bu nedenle de koşarken ağzınızın hafif aralık olması oksijenin vücudunuza alınmasını kolaylaştıracaktır. Ağız ve burundan derin nefes alabilir ve dengeli bir hava sirkülasyonu yaratabilirsiniz.
Vücudunuzu tanımanız ve aerobik durumunuza göre doğal bir nefes alış verişi yöntemi izlemeniz, oksijen giriş çıkışı sırasında burun ile ağzınızı birlikte kullanmanız ve diyaframdan nefes almanız koşu sporundan aldığınız verimi gözle görülür şekilde etkileyecektir. Koşarken nefesinizi nasıl ayarlamanız gerektiğini artık biliyorsunuz. Peki, koşu sporuna özel olarak dizayn edilmiş bir koşu taytı ve koşu ayakkabısı ile performansınızı daha da artırabileceğinizi biliyor muydunuz? Koşu sırasında doğru nefes alış verişi kadar önemli olan doğru malzeme seçimi antrenmanlarınızı hem faydalı hem de keyifli hale getirebilir. Her ihtiyaca özel olarak tasarlanmış koşu ayakkabısı modelleri ve spor malzemelerine Decathlon’un uygun fiyat seçenekleriyle sahip olabilirsiniz.

Sağlıkla ve sporla kalın!