KOŞU ANTRENMANI: KOŞUYA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 10 ÖNERİ!

Bir spora başlamak istiyorsunuz, koşunun faydalarından haberdarsınız ve bir an evvel koşmaya başlamak için yanıp tutuşuyorsunuz. Veya geçmişte koştunuz ancak uzun bir süreliğine ara verdiniz ama bu aralar yeniden başlamayı planlıyorsunuz. Hangisi sizi tarif ediyor olursa olsun, koşmaya başlamadan önce (ve koşu sırasında) dikkat etmeniz gereken pek çok şey bulunuyor. Bu basit ancak önemli kurallar, koşu sporundan maksimum verim almanızı sağlıyor. Gelin sizinle koşu antrenmanı hakkında bazı öneriler paylaşalım: Koşarken tüm bu hususlara dikkat etmeniz emin olun bu spordan aldığınız keyfi artırıyor.

1. Isınma Hareketlerini Unutmayın

En sık yapılan hata, koşu antrenmanı öncesinde ısınmadan egzersize başlamak – bu durum, çok kısa bir süre içinde bacak krampları ile sonuçlanıyor. Kramp girmese dahi, çok daha çabuk yoruluyorsunuz ve kas ile tendonlarınıza zarar verme ihtimaliniz artıyor. Koşmak vücudunuza sandığınızdan daha fazla yük bindiriyor ve bu nedenle onu koşuya hazır hale getirecek ısınma hareketleri büyük önem taşıyor. Oldukça basit hareketler bunlar, hatta çoğunlukla 10 – 15 dakikalığına yürümeniz dahi yetiyor. Bacaklarınızı ve kollarınızı gerdirmeniz, basit eğilme hareketleri yapmanız ve tüm bunları en az 10 dakika boyunca tekrar etmeniz tavsiye ediliyor. Unutmayın, vücudunuz halen ham ve ona birdenbire yüklenmemeniz gerekiyor. Isınma hareketleri yapmak, kaslarınızın koşu sonrası tutulmasını da minimuma indiriyor.

2. Giysilerinizi Dikkatli Seçin

Sanılanın aksine, koşu ayakkabıları bu spor için gereken tek malzeme değil, giysileriniz de önem taşıyor. Bunun en basit örneği, sıcak ve güneşli havalarda bir şapka kullanmak – aksi takdirde başınıza güneş geçebiliyor. Tekstil teknolojileri, günümüzde nefes alabilen ve teri aktif bir şekilde vücudunuzun dışına iten kumaşlar üretebiliyor; özellikle tişörtünüzü bu özelliğe sahip kumaşlardan seçmeniz gerekiyor. Kışın ve soğuk havalarda koşarken ise üç kat giyinmeniz tavsiye ediliyor. Zira soğuk hava ile ısınmış kaslarınız arasında muhakkak bir yalıtım tabakası oluşturmanız gerekiyor.

3. Koşu Ayakkabısı Kullanın

Verilebilecek en önemli tavsiyelerden biri de bu: Doğru ayakkabıları kullanın. Koşu ayakkabısı modelleri, normal spor ayakkabılardan daha farklı. Özel tasarımları sayesinde ayağınız yere her değdiğinde oluşan şoku emiyor ve hatta bazı modeller bu şok sırasında oluşan enerjiyi geri yansıtarak daha seri adımlar atmanızı sağlıyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir husus da, “bir numara büyük” ayakkabı kullanmak. Zira koşarken ayaklarınız ayakkabı içerisinde hareket ediyor, size tam gelen bir ayakkabıda ise sadece kenarlara çarpıyor. Bu da, ayaklarınızın daha çabuk yorulmasına ve hatta zedelenmesine yol açıyor.

4. Koşu Sürenizi Önceden Belirleyin

Yeni başlayanların en sık yaptığı hatalardan biri de kendini kaptırarak çok fazla koşmak. Halen enerjiniz olsa dahi önceden belirlediğiniz koşu süresine muhakkak uymanız gerekiyor. Her gün aynı mesafeyi koşmalı ve bunu yavaş yavaş artırmalısınız – her seferinde farklı sürelerde koşmak, vücudunuza iyi gelmiyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir şey de koştuğunuz mesafenin değil, sürenin daha önemli olması. Her defasında kilometreler kat etmeniz gerekmiyor. Belirlediğiniz (veya aşağıdaki koşu programı içerisinde paylaştığımız) koşu süresine uyun yeter, kimseye bir şey ispatlamanız beklenmiyor 🙂

5. Parkuru Önceden Belirleyin

Nerede koşacağınız size kalmış: İster şehir içinde, ister ormanda… Ancak koşacağınız parkuru önceden belirlemeniz size pek çok açıdan fayda sağlıyor. Bunların en önemlisi, performansınızı ölçebiliyor olmanız. Parkur üzerinde kendinize bazı işaretler belirleyerek, her gün o işarete ulaşma sürenizi ölçebilirsiniz. Aynı şekilde performansınızdaki düşüşleri bu sayede keşfetmeniz de mümkün oluyor. Keyif almak veya fit kalmak için koşanların yumuşak zeminleri yani orman veya park yollarını kullanmalarında fayda var. Ancak bir yarışmaya hazırlanıyorsanız sadece pistlerde koşmanızı tavsiye ediyoruz.

6. Temponuza ve Adımlarınıza Dikkat Edin

Koşuya yeni başlayanlar, genellikle “sıçrayarak” koşmayı tercih ediyor. Yani adımlarını çok açıyor ve ayaklarını yerden çok fazla kaldırıyor. Bu alışkanlığın yerleşmesine izin vermemelisiniz, zira bacaklarınız daha hızlı yoruluyor ve sakatlanma riski artıyor. Doğru adım atmak için sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzu da kullanmalısınız. Sırtınız dik, kollarınız ise gevşek durmalı. Ayaklarınız ise hiçbir zaman yerden çok fazla yükselmemeli, adım aralıklarınız çok açılmamalı. Size uygun tempoyu (koşu hızını) belirlemek içinse nabız ölçen cihazlar kullanabilirsiniz.

7. Koşu Zamanını Doğru Seçin

Mevsim ne olursa olsun, öğle saatlerinde koşmamanız tavsiye ediliyor. Zira hava sıcaklığı bu süre içerisinde artıyor ve gerçekçi olmak gerekirse, öğle zamanlarını başka işlere ayırmanız gerekiyor. Koşu yapmak için en uygun süre sabah ya da akşam saatleri. Her ikisinde de hava sıcaklığı düşük oluyor, işleriniz ise araya girmiyor. Sabahın ilk saatlerinde koşu yapmak, güne enerji dolu bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Akşam saatlerinde koşu yapmak ise, günün stresini ortadan kaldırmanızı sağlıyor. Her hâlükârda, yemek yedikten sonra en az 2 saat boyunca koşu yapmayın – sindirim sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamanız önem taşıyor.

8. Beslenmenize Dikkat Edin

Koşuyu sağlıklı olmak ve/veya zayıflamak için yapıyorsunuz, bu yüzden beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Koşu sonrası yaktığınız kalorileri hemen geri alıyorsanız spor yapmanın pek bir anlamı yok – sağlıklı bir vücut, hayatınızın her alanında dikkatli davranmanızı gerektiriyor. Doğru beslenmeli, sağlıklı gıdalar tercih etmeli ve kalori alımınızı sınırlandırmalısınız. Sabır ise sahip olmanız gereken diğer bir erdem, zira koşunun faydalarını görmeniz uzun sürebiliyor.

9. Yüzde On Kuralını Uygulayın

Koştuğunuz mesafeyi daha da artırmak tüm sporcuların hayalidir, ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi, kendinize hâkim olmanız gerekiyor. Önceden belirlediğiniz koşu süresine uymalısınız, bu süreyi artırma zamanı geldiğinde ise, %10 kuralı devreye giriyor. Basitçe, koştuğunuz mesafeyi her hafta %10 artırmanız yetiyor. Yani 1 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki hafta 1.100 metre koşmanız gerekiyor – 2 kilometre değil. Bu sayede, vücudunuza zarar vermeden ve sakatlanma riskine girmeden, koşu sporundan maksimum verim almanız mümkün oluyor. Daha sağlıklı ve verimli koşu antrenmanı için bu kuralı unutmayın!

10. Uzun Cümleler Kurmayı Deneyin

Koşu antrenmanı için yukarıda size uygun tempoyu bulabilmek için nabız ölçerler kullanmanızı tavsiye etmiştik, ancak bunun daha basit bir yöntemi daha var: uzun cümleleri teklemeden kurabilmek. Koşarken ya da koşu antrenmanı sırasında uzun ancak rastgele cümleleri sesli bir şekilde söylemeye çalışın, eğer tek seferde söyleyemiyor ve kelimeler arasında ara vermek zorunda kalıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuzdur. Diğer bir deyişle, size uygun koşu hızı, rahatça konuşabildiğiniz bir hız oluyor.

Yeni Başlayanlar için 2 Aylık Örnek Koşu Programı

                         Pazartesi                                     Salı                             Çarşamba                            Perşembe                      Cuma                        Cumartesi
1.Hafta |   Dinlenme veya 45                     1.500 metre               Dinlenme veya 45              1.500 metre koşu           Dinlenme              1.500 metre koşu
                    veya 45 dakika                          koşu                           dakika tempolu
                    tempolu yürüyüş                                                           yürüyüş

2. Hafta |   Dinlenme veya 45                    1.750 metre                 Dinlenme                            1.500 metre koşu            Dinlenme              1.750 metre koşu
                    dakika tempolu                        koşu
                    yürüyüş

3. Hafta |   Dinlenme veya 45                    2.000 metre                 Dinlenme veya 45               1.500 metre koşu         Dinlenme               2.000 metre koşu
                    dakika tempolu                        koşu                               dakika tempolu
                    yürüyüş                                                                             yürüyüş

4. Hafta |   Dinlenme veya 45                     2.250 metre                Dinlenme veya 45                1.500 metre koşu        Dinlenme                2.000 metre koşu
                    dakika tempolu                         koşu                              dakika tempolu
                    yürüyüş                                                                             yürüyüş

5. Hafta |   Dinlenme veya 45                       2.500 metre                Dinlenme veya 45              2.000 metre koşu        Dinlenme                2.500 metre koşu
                    dakika tempolu                          koşu                               dakika tempolu
                    yürüyüş                                                                               yürüyüş

6. Hafta |   Dinlenme veya 45                      2.750 metre                 Dinlenme veya 45              2.000 metre koşu        Dinlenme                2.750 metre koşu
                    dakika tempolu                         koşu                                dakika tempolu
                    yürüyüş                                                                               yürüyüş

7. Hafta |   Dinlenme veya 45                      3.000 metre                 Dinlenme veya 45              2.000 metre koşu         Dinlenme               3.000 metre koşu
                  dakika tempolu                          koşu                                 dakika tempolu
                  yürüyüş                                                                                 yürüyüş

8. Hafta |   Dinlenme veya 45                     3.000 metre                  Dinlenme veya 45               2.000 metre koşu         Dinlenme                   Dinlenme
                    dakika tempolu                         koşu                                dakika tempolu
                    yürüyüş                                                                               yürüyüş

Koşunuzu tamamladığınızdaysa soğuma hareketlerini atlamayın, daha fazla ipucu için Youtube kanalımızı ziyaret edebilirsiniz.

Sağlıkla ve sporla kalın!