KOŞU ANTRENMANLARINDA NABIZ KONTROLÜ NASIL OLMALI?

Kalp atış hızı, kalbinin dakikadaki atış sayısıdır. Kalp atış hızın, egzersiz yaparken kendini yeterince zorladığının en güvenilir göstergelerinden biridir. Özellikle koşu gibi kardiyo egzersizi sırasında kalp atış hızın artar. Koşarken kalp atış hızının yüksekliği ne kadar sıkı çalıştığının iyi bir ölçümü olabilir. Koşma hızın arttıkça kalp atış hızın da artar. Kalp atış hızının artması kan dolaşımını hızlandırır, kaslarına koşuya devam edebilmen için gerekli olan oksijen ve besinleri taşır.

Koşu Antrenmanlarında Nabız Kontrolü Nasıl Olmalı?

Yaşına ve maksimum kalp atış hızına göre bir formül kullanarak koşu için hedef kalp atış hızını belirleyebilirsin. Koşu antrenmanından etkili bir verim alabilmek için, maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 85’i oranında bir kalp atış hızına sahip olmalısın. Maksimum kalp atış hızını yaşını 220’den çıkararak hesaplayabilirsin. Örneğin, 30 yaşındaysan maksimum kalp atış hızın 220-30 yani 190’dır. Kalp atış hızın hesapladığın sayının altına düşerse antrenmanından daha iyi sonuçlar almak için hızını artırmak isteyebilirsin. Kalp atış hızın maksimuma ulaşırsa koşunu bitirmek için yavaşlayabilirsin. İşte, nabız kontrolü yapmanı kolaylaştıracak maksimum kalp atış hızı ve koşu sırasında sahip olman gereken kalp atış hızı tablosu:

Yaş                 Hedeflenen Kalp Atış Hızı                  Maksimum Kalp atış Hızı

20                                          100–170                                              200

30                                          95–162                                                190

35                                          93–157                                                185

40                                          90–153                                                180

45                                          88–149                                                175

50                                          85–145                                                170

60                                          80–136                                                160

Hedeflenen kalp atış hızı aralığı, faydalı aerobik sınır olarak tanımlanır. Bu aralıklarda koşudan sağlanan fayda tepe noktasındadır. Yağ yakımı hızlanır, kalp kapasitesi artar ve antrenmandan yeterli oranda fayda sağlanır. Bu oranların üzerinde kalp atım hızına sahip olmak, yani daha hızlı koşmak sanıldığının aksine yağ yakımını hızlandırmaz.

Kalp Atış Hızı Çok Yüksek Olduğunda

Uzun süre maksimum kalp atış hızından daha yüksek oranda koşmak sağlığın için tehlikeli olabilir. Özellikle de koşu antrenmanlarına yeni başladıysan kalp krizine yakalanma riskin artar. Maksimum kalp atış hızı aşılarak yapılan antrenmanlarda, egzersiz sonrası kas iyileşmesi düşer. Ayrıca aritmi, göğüs ağrısı ve rahatsızlık hissi gibi problemler ortaya çıkabilir.

Kalp Atış Hızına Göre Koşu Programı

Maksimum kalp atış hızına göre beş farklı bölge vardır:

Maksimum kalp atış hızının % 50 ila 60’ı Birinci Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 60 ila 70’i İkinci Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 70 ila 80’i Üçüncü Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 80 ila 90’ı Dördüncü Bölge
Maksimum kalp atış hızının % 90 ila 100’ü Beşinci Bölge
Hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği birinci bölge, özellikle spora yeni başlayanlar için ideal bir nabız aralığıdır. Kişi hiç zorlanmadan uzun vadede yağ yakabilir ve kalp kapasitesini artırabilir. İkinci ve üçüncü bölge, yağ yakımı için en ideal nabız aralığı olarak tanımlanabilir. İdeal ağırlığını korumak ve kilo kaybetmek isteyenlerin kullanması gereken bu iki bölge, kardiyovasküler güçlenmeyi sağlaması açısından da oldukça önemlidir. Dördüncü ve beşinci bölge, sadece profesyonel sporcuların kullanması gereken nabız aralığıdır. Vücut enerji kaynağı olarak kaslardaki glikojene yönelir ve laktik asit yıkımı başlar. Düzenli antrenman yapan ve kardiyovasküler açıdan güçlü sporcular, bu bölgedeki nabız aralığı ile hız ve çevikliğini arttırabilir.
Koşu antrenmanı sırasında nabzını ölçmen ve kalp atım hızına göre egzersiz programını ayarlayabilmen için koşucular için özel olarak üretilen ekipmanları kullanabilirsin. Nabzını anlık olarak ölçen akıllı bileklikler, koşu saatleri, koşu göğüs kemeri gibi araçlar antrenmanın verimliliğine yardımcı olabilir. Koşu sırasında ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve özel ekipmanlara Decathlon ayrıcalığı ile sahip olabilirsin.

Sağlıkla ve sporla kal!