KOŞU SONRASI İDEAL ESNEME HAREKETLERİ VE SÜRELERİ NELERDİR?

Spor yapmak hayatımızda mutlaka olması gereken uğraşlardan bir tanesidir. Günlük meşguliyetler arasında spora yer ayırmak, sağlık açısından olumlu etkiler oluşturur. Ayrıca bir düzen dahilinde yapıldığında faydaları da sürekli olur. Yaygın spor faaliyetleri arasında bulunan koşu antrenmanlarına siz de hayatınızda yer açarak kendinizi daha özgür ve sağlıklı hissedebilirsiniz. Sabahları sahil boyunda, doğada, gece sakin caddelerde ya da evde koşu bandının üzerinde; pek çok yerde koşu antrenmanları yapabilirsiniz. Koşunun kendisi kadar, koşu sonrası yapacağınız esneme hareketleri de egzersizinizden verim alabilmeniz için bir o kadar önemlidir.

Koşu Sonrası Esneme Hareketlerinin Önemi

Verdiği mutluluk ve sağlığınıza kattığı yararlar ile koşu antrenmanları sizin için kısa sürede vazgeçilmez hale gelebilir. Koşu sırasında en büyük dostlarınız koşu tişörtü, koşu şortu, koşu ayakkabısı, koşu taytı gibi giyime dair koşu malzemeleri ve koşu saati gibi ekipmanlar oluyor. Doğru koşu malzemeleri seçimi koşu performansınızda büyük rol oynarken, egzersiz öncesi ısınma ve sonrasında esneme de oldukça önemli bir rol oynuyor. Bir an önce spora başlama isteğiyle atlayacağınız ısınma veya antrenmanda çok yorulma nedeniyle sporunuz bitince yapmaya üşendiğiniz esneme hareketleri, antrenmandan maksimum fayda almanızı önlüyor.

Koşu sonrası yapılan esneme hareketleri, vücudun yavaş yavaş soğumasına yardımcı olduğu gibi, antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asitlerin atılmasına da yardımcı oluyor. Koşu antrenmanının sonunda, tempoyu kademeli bir şekilde düşürdükten ve nefes kontrolünü sağladıktan sonra esnemeye ayıracağınız zaman altın değerindedir. Antrenman sonrası esnemezseniz veya esneme kısmını üstünkörü yaparsanız ertesi gün daha fazla kas ağrısı yaşayabilirsiniz.

Koşu Antrenmanı Sonrasında Yapabileceğiniz Esneme Hareketleri

Esneme sırasında ritmik ve derin nefes almak ve kasları aşırı zorlamamak esneme hareketleri sırasında özen gösterilmesi gereken noktalardır. Uygulayabileceğiniz esneme hareketleri, maddeler halinde aşağıdaki gibi sıralanabilir:

- Duvar gibi destek alabileceğiniz bir yüzeye ellerinizi omuz hizasında dayayın. Daha sonra her bir bacak için 30-40 saniye boyunca, bir bacak önde dizden kırılmış, diğeri ise arkaya doğru gergin olacak şekilde duvarı ittirirmiş gibi kuvvet uygulayın. Gergin olarak kalan bacağınızın uyluk ve baldır kısmındaki gerilmeyi hissedin. Bu sırada ayaklarınızın topuk kısımları yerden kalkmamalıdır.

- Bel hizanıza denk gelecek bir sandalyenin arka kısmından elleriniz ile destek alın. Daha sonra yine her bir bacak için 15-20 saniye arasında, bu sefer ön bacak gergin, arka bacak dizden kırık olacak şekilde pozisyon alın. Arka bacak üzerine çömelirmiş gibi, ellerinizi destekten ayırmadan kalçanızı aşağı doğru tutun. Ön bacağın uyluk ve baldır kısmında oluşacak gerilmeyi hissedin. Eğer sağlık durumunuz uygun ise, önde kalan ayak uçlarınızı yukarı kaldırın. Bir eliniz ile önde kalan dizinizden destek alarak diğer eliniz ile parmak uçlarınıza erişmeye çalışın.

- Bacaklarınızın üzerinde dik durun. Ayaklarınızın arasını sizin rahat olacağınız bir mesafede açın. Belinizi bükerek, dizlerinizi mümkün olduğunca kırmadan ellerinizi ayak uçlarınıza doğru uzatın. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye kadar bekleyin. Eğer belinizde aşırı bir ağrı hissederseniz alternatif olarak yere uzanın. Uzun bir ipin ortasından ayak tabanınızın altında tutarak, mümkün olduğunca dizinizi kırmadan, uçlarından eliniz ile çekin. Ayağınız, başınıza doğru hareket ederken arka bacak kısımlarında oluşacak gerilmeyi hissedin. Yerde kalan ayağınızı, bacak dizden kırılmış şekilde yere basın. Hareketi her bir bacak için yaklaşık 15 saniye tekrarlayın.

- Duvar gibi destek alabileceğiniz bir yüzeye yan tarafınız gelecek şekilde ayakta durun. Bir eliniz ile duvardan destek alın. Diğer eliniz ile çaprazda kalan bacağınızı, ayak bileğinizden tutarak geriye doğru kaldırın. Üst ön uyluk kısmında oluşan gerilmeyi hissedin. Yaklaşık 10 saniye sonra bu sefer aynı bacağınızı öne, yukarıya doğru 10 saniye boyunca kaldırın. Kalçanızda oluşacak gerilmeyi hissedin. Destek aldığınız elinizi değiştirerek diğer bacağınızda aynı hareketleri tekrarlayın.

- Ayakta dik durun. Bir ayağınızı diz kırık olacak şekilde öne atın. Arkada kalan ayağın üst kısmı yerde olacak şekilde bacağınızı geriye doğru uzatın ve dizinizi yere dayayın. Boyun, omuzlar ve bel dik olacak şekilde, elleriniz ile öndeki bacağınızdan destek alın. Kalçadan ileriye doğru pozisyon alarak arka bacak uyluk kısmındaki gerilmeyi hissedin. Her bir bacak için bu hareketi 15 saniye boyunca sürdürün.

Sağlıkla ve sporla kalın!