Unselected

KUM TORBASI İLE NASIL ANTRENMAN YAPILIR?

Çok yönlü sportif aletlerden biri olan kum torbası, belirli bir form ve teknik gerektiren diğer yöntemlerin aksine, neredeyse herkes tarafından kullanılabilecek inanılmaz derecede etkili ve basit bir araçtır. O halde, kum torbası ile yapabileceklerinize bir bakalım…

Unselected

Kum Torbası Antrenmanlarının Faydası

Kum torbası antrenmanlarının bu denli etkili sonuçlar vermesi, temel olarak kumun hareketi ile ilgilidir. Bir kum torbası ağırlık merkezini her zaman değiştirir. Çünkü kum ileri geri hareket eder. Ağırlığın torba içindeki değişen yapısı, kaslarınızı tekrar tekrar kavramak suretiyle egzersizi daha zorlaştırır. Torbanın doğası vücudunuzun -standart fitness ve boks ekipmanları ile yapılamayacak olan- dengeleyici kaslarını kullanmaya zorlar. Bu destek kaslarını inşa etmek, herhangi bir harekette yaralanma riskinizi azaltır ve vücudu güçlendirmeye yardımcı olur.

Unselected

Kum Torbası Antrenmanlarında Ağırlık Seçimi

Kum torbasının ağırlığını kilonuza göre ayarlamak antrenmanı kolaylaştırır. Torbanın ağırlığı, yetenek seviyeniz, eğitim deneyiminiz ve amacınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Özellikle spor uygulamaları için tasarlanan profesyonel torbalar genellikle, rutininize bağlı olarak ağırlığını değiştirebileceğiniz dolgu torbaları ile birlikte gelir.

Kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız, daha ağır bir torba almanız ve daha düşük süreli setlere konsantre olmanız yeterlidir. Formunuzu korumak ve kondisyon için kum torbası kullanmak isterseniz, daha hafif bir torba alabilir ve ihtiyacınıza göre yoğunluk ekleyerek antrenman programınıza devam edebilirsiniz.

Kondisyon içinı antrenman: Kondisyon seviyenize ek olarak yağ kaybınızı arttırmak istiyorsanız, bu durumda, 50-60 cm aralığında, 10 ila 30 kg arasındaki orta büyüklükte bir kum torbasını deneyebilirsiniz.
Kuvvet eğitimi için: Yeni kum torbanızla kuvvet odaklı antrenmanlar yapmak istiyorsanız, bu durumda 30-60 kilo kapasiteli daha büyük bir torbaya (90 cm) ihtiyacınız olabilir. Bununla birlikte torbanızı, farklı pozisyonlarda taşıyabilecek kadar performansa sahip olduğunuzdan emin olmalısınız.

Unselected

Sınırları Zorlayın

Kum torbaları kumdan daha fazlasını tutabilir! Onları daha sıkı hale getirmek istiyorsanız boşlukları eski battaniyeler veya giysiler gibi eşyalarla doldurabilirsiniz. Antrenmanlarınızda, kum torbasının tutma kulplarının olup olmaması önemli farklar yaratabilir. Daha yüksek ve yoğun tekrarlar yapmak istediğinizde, kum torbasının uçlarında veya ortalarında en az bir tutamaç seti olması konforlu bir kullanım sunar, kum torbasını kavramayı ve atmayı çok daha kolay hale getirir. Böylece sadece tutuşunuz yerine tüm vücut hareketine konsantre olmanızı sağlar.

Kum torbası antrenmanlarının artan popülaritesi sayesinde, fitness uygulamaları için çeşitli boyutlarda, şekillerde ve hatta renklerde torba modelleri bulunabilir. Yine de seçtiğiniz torba, burada belirtilen eğitim hedeflerinize bağlı olacaktır. İyi yapılandırılmış sportif kum torbaları kum veya toz sızdırmaz, tercihlerinize göre tutamaçlar için çeşitli seçenekler sunar ve ağırlıkları antrenmana göre, hatta antrenman sırasında bile ayarlamayı kolaylaştıran dolgu torbaları içerir.

Unselected

Temel Kum Torbası Egzersizleri

Kum torbası antrenmanlarının her biri için, kum torbanızı zorlu hissettiren ve formda kalmanıza izin verir bir ağırlığa ayarlayın. Her hareket 15 ila 25 kez tekrarlayın. Kendi antrenman planınızı oluşturmak için, üst vücudu, alt vücudu ve göbeği hedefleyen favori egzersizlerinizden birini seçin. Her egzersiz arasında 60 saniye dinlenin ve her set arasında 90 saniyelik bir dinlenme ile 3 ila 4 seti tamamlayın. Eforu daha da arttırmak için, her bir egzersiz veya tur arasındaki dinlenme süresini azaltın.

Egzersiz 1: Önünüzdeki zeminde, yatay şekilde duran bir kum torbasıyla başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve öne bakacak şekilde, torbaya ulaşana kadar çömelin. Sırtınız düz tutun ve dizlerinizi bükün. Kum torbasını her iki ucundan sıkıca tutun ve yukarı doğru kaldırın. Torbayı omuz hizasında tutarak doğrulun. Vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi tekrarlayın.

Egzersiz 2: Ayaklarınızı omzunuzla aynı genişlikte olacak şekilde açın ve dik konumda durun. Kum torbasını her iki ucundan tutun. Torbayı sola döndürün ve başınızın etrafında bir daire çizecek şekilde kaldırın. Bu defa hareketi sağa doğru tekrarlayın. Bu şekilde devam edin. Başınızın etrafında ağır bir torbayı döndürmek, dengeleyici kaslarınızı, özellikle omuzlarınızdakileri, farklı bir şekilde test eder. Ayrıca göğsünüzde, sırtınızda ve kollarınızda daha fazla esneklik sağlar.

Sağlıkla ve sporla kal!