OFİS ÇALIŞANLARININ BİLEK VE KOL KASLARINI GÜÇLENDİRMESİ İÇİN UFAK EGZERSİZLERİ

El egzersizleri, fazla efor sarf etmeden yapabileceğiniz hareketlerden oluşur. Genelde avuç içindeki kasları geliştirmeye yönelik olan bu egzersizler, antrenmansız kalmak istemeyenler için tasarlanan bir dizi kolay hareketi kapsar. Örneğin, orta ağırlıkta ve tek elle kolay bir şekilde taşıyabileceğiniz bir eşyayı, yukarı doğru birkaç kez kaldırıp indirerek egzersizi tamamlayabilirsiniz. Bu şekilde el kaslarınız geliştiği gibi bir miktar kol kaslarınız da gelişim gösterecektir. Aynı zamanda bu tarz egzersizler için özel olarak üretilen el yaylarını satın alarak, her an istediğiniz yerde el egzersizi yapabilirsiniz. El yaylarını avuç içinize doğru sıkıca bastırıp tekrar geriye doğru esneterek kullanabilirsiniz.

Kol ve bilek hareketleriyle de yapılabilecek bazı ofis egzersizleri vardır. Bunlar genelde vücudunuzu dik tutan egzersizlerdir. Bu şekilde hem esnek bir duruş kazanır hem de küçük hareketlerle kas geliştirirsiniz. Özellikle kol egzersizleri, vücudun genel esnekliğini arttıran hareketlerden oluşur. Bilek egzersizleri ise çeşitli uyuşma sorunlarının oluşmasını engeller.

- İki elinizin parmaklarını kenetleyin. Ardından ellerinizi bilekten hareket ettirerek daire çizecek şekilde döndürün. Bu hareketi silindir şeklindeki küçük bir eşyayla veya esneme topuyla da yapabilirsiniz.

- İki elinizin avuçlarını göğüs bölgesinde birleştirin. Elin bu pozisyonda sabit kalmasını sağlayarak, karın bölgesine kadar indirip tekrar yukarı kaldırın. 5-10 tekrar hâlinde bu hareketi uygulayabilirsiniz.

- Oturma pozisyonunda bir kolunuzu dirseklerinizi kırmadan yukarı doğru kaldırın. Bu harekette oturma pozisyonunuz bozulmamalıdır. 10 saniyeye kadar bekledikten sonra diğer kolunuzla aynı hareketi gerçekleştirin. Bu egzersiz, kol ve omuz kaslarını bir nebze geliştirecektir.

Ofiste çoğunlukla masa başında çalışmanız gerekir. Bu yüzden sadece masada otururken de yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Bunlar genelde masaya dayanarak veya ondan güç alarak yapılabilecek hareketler bütünüdür.

-Bir dirseğinizi masanın üzerine yerleştirin. 45 derece aşağı doğru eğilin. Masada olmayan kolunuzla ayak ucunuza temas etmeye çalışın. 10-15 saniye kadar aynı hareketi tekrarlayın ve vücudunuzu tekrar dik konumuna getirin.

- Masanın bir ucuna tutunarak yavaşça çömelip kalkın. Bu hareket, bütün vücudunuzu çalıştıracaktır.

- Kafanızı sağa ve sola çevirerek de çeşitli boyun ağrılarından kurtulabilirsiniz. Masada oturur durumdayken, çeneyi omuz hizasına getirecek şekilde başınızı sağa ve sola çevirin. Başın sağ ve soldaki konumu için üçer saniye bekleyin.

- Sandalyede otururken kalçanızı ve bacaklarınızı sıkabilirsiniz. Bu egzersizi gün içinde aralıklarla tekrarlayarak, bu bölgelerdeki kas kütlesini geliştirebilirsiniz. Oturma pozisyonundayken kalça ve bacak bölgesine yaptığınız bu sıkma hareketiyle, aynı zamanda kalori de yakabilirsiniz!

Ofiste geçirdiğiniz süre boyunca daima dik oturmaya özen gösterin. Masa başında uzun saatler boyunca yanlış pozisyonda durmak ya da eğik oturuşlar, çeşitli ağrılara sebep olabilir. Egzersiz yapmak için hiç vaktiniz olmasa bile arada bir ayağa kalkıp kısa yürüyüşler gerçekleştirin. Bu yürüyüşlerde de vücudunuzun dik konumunu korumaya çalışın. Beslenme de işin önemli bir parçası muhakkak: Mutlaka günde en az 1-2 litre su tüketin. Su tüketimi dolaşımı hızlandırdığı gibi aynı zamanda sizi daha canlı tutacaktır. Uzun süre bilgisayar kullanmanız gerekiyorsa, arada bir parmaklarınızı birbirine kenetleyip, kollarınızı ileriye doğru esnetin. Bu hareket, parmakların dolaşımını hızlandırıp rahatlama getirecektir.