VÜCUT GELİŞTİRME ALETLERİ: HANGİ KAS İÇİN HANGİ ALET?

Vücut geliştirme aletlerimizi keşfedin!

Birçok vücut geliştirme aleti seçeneği arasında aradığınızı nasıl bulabilirsiniz? Hepimizin, tüm bu fitness aletleri arasında, çoğunun gerçekten ne işe yaradığını bilmediğimiz için kararsız kaldığımız anlar olmuştur. Bu yazıyla, her kas grubu için uygun aleti keşfedecek ve verimli bir vücut geliştirme antrenmanı için pratik spor tavsiyeleri bulacaksınız.

Göğüs Kası Yapmak İçin Tavsiyeler

Göğüs kaslarınızı geliştirmek için her zaman göğüs pres yapmak önerilir. Ancak aynı zamanda bir spor sehpasının üzerinde barla veya dambılla yatarak da pres yapabilirsiniz. Bankın üzerine uzanın ve omuz hizasında tuttuğunuz barı göğsünüze kadar indirin. Daha sonra barı nefes vererek yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı kasmayı ve egzersiz boyunca karnınızı içeri çekmeyi unutmayın. 10-12 tekrardan oluşan 4 seri yapın ve her seri arasında 1 dakika dinlenme molası verin.

Kol kası nasıl yapılır? Biseps ve Triseps Kasları İçin Egzersizler

Kol kası yapmak için biseps veya dips gibi aletler gerekmektedir. Aynı zamanda bar ile curl de yapabilirsiniz. Ayakta durarak barı omuz genişliğinde kavrayın, avuç içleri havaya bakar haldeyken (supinasyon pozisyonu) nefes vererek barı çenenizin altına kadar taşıyın, hareket boyunca dirseklerinizi gövdenizden ayırmayın. 8 tekrardan oluşan 4 seri yapın ve her seri arasında 1 dakika dinlenme molası verin.

Sırt Çalıştırma: Çekme Egzersizleri

Sırt kaslarınızı çalıştırmak için dikey çekme egzersizleri idealdir. Köprücük kemiklerinizi barın seviyesine getirmeye çalışın, sırtınızı dik, omuzlarınızı aşağıda tutun ve sırtınızı dışarı çıkarmayın. Çekme hareketi sırasında nefes verin ve barı indirirken nefes alın. Sırttaki bütün kasları çalıştırmak için egzersizi çeşitlemeyi deneyin. 8-10 tekrardan oluşan 4 seri yapın, her serinin arasında 1 buçuk dakika mola verin.

Omuz Kası Yapmak İçin Omuz Pres

Omuz pres omuz kaslarınızı geliştirmek için mükemmel bir alettir. Aynı zamanda ayaktayken askeri egzersizler de yapabilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak köprücük kemiklerinizin seviyesinde tuttuğunuz barı kavrayın. Nefes vererek barı kafanızın üzerine kaldırın. 8 tekrardan oluşan 4 seri yapın, her seri arasında 1 buçuk dakika mola verin.

Karın Kası Yapmak İçin En İyi Egzersizler

Karın kası geliştirme egzersizleri deyince akla ilk olarak karın kası aletleri gelir. İşte çok etkili üç egzersiz:
• Plank: Ön kollarınızın ve ayak uçlarınızın üzerinde leğen kemiğinizi yukarı kaldırarak bacaklar/leğen kemiği/gövde aynı hizada olacak şekilde bir pozisyon alın. Kalçalarınızı sıkın ve karnınızı içeri çekerek sırtınızı doğru pozisyona getirin ve bu pozisyonda kalın. Plank pozisyonunu korurken yavaş ve derin nefes alın. Egzersiz boyunca kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkarak leğen kemiğinizi dengelemeye dikkat edin.

• Mekik: Yere uzanın, bacaklarınızı kırarak karnınıza 90 derecelik bir açıyla çekin. Enseyi serbest bırakmak için ellerinizi kafanızın arkasına yerleştirin (kafanızı öne doğru itmeyin). Nefes alın, gövdenizi yukarı doğru kaldırırken (çenenizi geride tutarak) nefes verin. Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi yerden ayırmayın. Dinlenmeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.

• Bacak egzersizleri: Yere uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, nefes vererek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Leğen kemiğinin inişine dikkat ederek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bacak Kasları Nasıl Geliştirilir?

Bacak kaslarınızı geliştirmede uyluklar için pres aleti kullanın. Vücut ağırlığınızla veya barla squat da yapabilirsiniz: ayakta, ayaklarınız leğen kemiğiniz genişliğinde açılmış, nefes alarak bacaklarınızı bükerken kalçanızı hafifçe geriye itin, daha sonra nefes verin ve ayağa kalkın. Bacaklarınız tamamen yorulmadan hareketi bitirin. 10 tekrardan oluşan 4 seri yapın ve her serinin arasında 1 buçuk dakika dinlenme molası verin.

Artık doğru vücut geliştirme aletlerini nasıl seçebileceğiniz hakkında bilgi sahibisiniz. Doğru bir şekilde egzersiz yapmak ve vücudunuza kendini toparlamasında zaman tanımak için haftada en az 2 gününüzü dinlenmeye ayırın. İdeal olan, antrenmanlarınız arasında dinlenme günleri koymaktır. Seanslar arasında egzersizlerin hedeflediği kas gruplarını çeşitlemeyi unutmayın (örneğin, her seansta farklı 2 kas grubunu çalıştırın). İyi çalışmalar!

Sağlıkla ve sporla kalın!