Performans Öncesi Beslenme
Bisiklet sporunda beslenme için ilk aşamamız performans öncesi! Sürüş öncesi beslenmede önceliğmiz her zaman karbonhidrat olmalıdır. Çünkü performans sırasında vücudumuz enerjiyi ilk olarak karbonhidrat depolarından temin eder. Depolarımızı ne kadar sağlam doldurursak sele üzerinde yorgunluk hissini o kadar geç yaşarız.
Performans öncesi karbonhidrat alımına dikkat ederken de dikkat etmemiz gereken birtakım noktalar var. Öncelikle karbonhidrat kaynağına dikkat etmeliyiz. Yani kaliteli karbonhidrat almalıyız. Bugün bakkaldan alacağınız yağlı ve hiçbir yararı olmayan bir cipsin dahi içerisinde karbonhidrat olduğunu görürsünüz fakat bunun size katkısı yoktur. Katkısı olmadığı gibi götürüsü de çoktur. O yüzden kaliteli karbonhidratlar ile depomuzu doldurmalıyız. Peki kaliteli karbonhidratları hangi besinlerde bulabiliriz? Akıllara ilk gelen makarna değil mi? Birçok bisikletçi için makarna ve pizza iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Evet doğru ve hatta birçok yarışta yarış bölgesindeki bir otelde kalıyorsanız kahvaltı menüsünde makarna görürsünüz. Makarna karbonhidrat açısından zengindir ama daha kaliteli kaynaklarla beraber tüketmenizi tavsiye ederim. Örneğin; tahıl ekmeği üzerine sürülmüş tereyağ & bal ikilisi, yoğurtla karıştırılmuş yulaf ezmesi, badem, ceviz gibi kuruyemişler, haşlanmış patetes, yer fıstığı ezmesi. Bunlara ek olarak imkanlar dahilinde ise lif açısından zengin olan havuç ve yeşil renkli sebzeler de kaliteli karbonhidratlar için oldukça iyi gıdalardır.
Karbonhidratı nereden aldığımıza baktıktan sonra dikkat etmemiz gereken husus; miktar! Keslinlikle aşırıya kaçmadan tüketmeliyiz. “Ne kadar çok yersem o kadar geç yorulurum” mantığı oldukça sakıncalı bir mantık ve sele üzerinde hatırlamak istemeyeceğiniz tatsız hatıralar yaşamanıza neden olur. (Midede şişkinlik, istifra gibi…) Miktar kısmına dikkat çektim fakat bunu genelleyip şu kadar kuruyemiş, bu kadar porsiyon makarna, şu kadar dilim ballı ekmek gibi söylemem doğru olmaz. Bu noktada sizin kendinizi tanımanız çok önemli. Yaşınız, kilo ve cinsiyetiniz, varsa kronik rahatsızlıklarınız, antrenman sıklığınız gibi birçok dinamik devreye girer bu noktada. O yüzden bünyenizi ve tepkilerini iyi bilmeniz ve ona göre davranmanız gereklidir.
Performans öncesi dikkat etmemiz gereken üçüncü nokta ise; zamanlama! Antrenman veya yarıştan 2 saat öncesine kadar yeme-içme işlemlerini bitirmiş olmanız gerekmekte. Yarış veya antrenman öncesinde yediğiniz öğünün enerjisini kullanmak istiyorsanız vücudunuza 2 saat tanımanız gereklidir. Aksi takdirde yiyip çok kısa bir süre içerisinde pedalları çevirmeye başlarsanız şişkin bir mideyle, tükettiğiniz gıdalardan enerji almadan, tatsız bir şekilde ilerlersiniz.
