BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI

Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alan mercimek ve nohut, bitkisel protein tüketmek isteyenler için de büyük önem taşıyor. 1 su bardağı pişmiş nohutta 19, yine 1 su bardağı pişmiş mercimekte ise 18 gram protein bulunuyor. Bu miktar da yetişkin bir bireyin günlük ortalama protein ihtiyacının 1/4’üne denk geliyor. Bir diğer deyişle günlük beslenme programına mercimek ve nohut eklemen, protein ihtiyacını kolayca karşılayabilmene yardımcı oluyor. Mercimeğin ve nohudun eşsiz lezzetleri; metabolizma hızlandırma, kolesterol düşürme, enerji yükseltme gibi yararlı etkileri de cabası!

En çok bitkisel protein içeren gıdalar arasında, Uzak Doğu kökenli bir bitki olan kinoa da bulunuyor. 1 bardak pişmiş kinoada yaklaşık 9 gram bitkisel protein yer alıyor. Bu miktar, diğer bitki türlerine kıyasla gözüne biraz düşük görünebilir; ancak kinoanın geniş kullanım alanı, bu eşsiz yiyeceği gün içinde sıklıkla tüketebilmene ve alacağın bitkisel protein miktarını kolayca artırabilmene olanak tanıyor. Kinoayı yulaf ezmesi yerine kullanabilir; kahvaltılarında ve ara öğünlerinde değerlendirebilirsin. Haşlanmış glutensiz kinoa ile hem tatlı hem de tuzlu yiyecekler hazırlayabilir, böylece bir yandan diyetini sürdürürken diğer yandan da günlük protein ihtiyacını rahatça karşılayabilirsin.

Bitkisel protein tüketmeyi tercih edenler için önerilen gıdalar arasında karabuğday da yer alıyor. Son derece doğal bir besin olan karabuğdayın bir bardağında 6 gram bitkisel protein bulunuyor. Gluten içermeyen ve bu sayede son derece sağlıklı bir besin olan karabuğday, yüksek lezzetiyle de öne çıkıyor. Tıpkı kinoa gibi yulaf ezmesi yerine tatlılarında, tuzlu yiyeceklerinde, kahvaltılarında ve ara öğünlerinde rahatlıkla tercih edebileceğin karabuğday, her türlü tarife çarpıcı bir derinlik katıyor. Karbonhidrat içeriğinin son derece düşük olması sayesinde sağlığına herhangi bir zarar vermeyen karabuğdayı dilediğin kadar tüketebilir, bir yandan vücudunu güçlendirirken öte yandan protein ihtiyacını tamamen bitkisel kaynaklarla karşılamanın avantajlarından yararlanabilirsin. Dilersen karabuğday içerikli yiyeceklerine bezelye de ekleyebilirsin. 100 gramında 5 gram protein içeren bezelyelerle yiyeceklerinin protein değerini artırabilir ve böylece bitkisel protein türlerinin tadını doyasıya çıkarabilirsin.

Türk mutfağının en popüler yemekleri hangileridir diye sorulduğunda pek çok kişinin aklına ilk olarak kuru fasulye ve pilav ikilisi geliyor. İlginçtir ki bu ikili, eşsiz lezzetleriyle olduğu kadar zengin bitkisel protein içerikleriyle de ön plana çıkıyor. Bir bardak pişmiş kuru fasulyede yaklaşık 15 gram bitkisel protein bulunuyor. Kuru fasulyeyle birlikte pirinç tüketmeniz ise fasulyede eksik olan amino asitin tamamlanmasını sağlayarak aldığınız bitkisel proteinin gücünü artırıyor. Kuru fasulyeyi ve pirinci klasik tariflere göre pişirmen elbette şart değil; hatta iki yiyeceği aynı öğünde yemen bile gerekmiyor. Dilediğin tarifle pişireceğin kuru fasulye ve beyaz pirinci aynı gün içinde tüketmen, günlük protein ihtiyacını karşılaman için yeterli oluyor.

Bu sayede dilersen diyet pişirme yöntemlerini uygulayabilir ve kilonu kontrol edebilir, öte yandan da bitkisel kaynaklı gıdalarla ihtiyaç duyduğun tüm proteini karşılayabilirsin.



Sağlıkla ve sporla kal!