BASKETBOL ANTRENMANI ÖNCESİ ISINMA HAREKETLERİ

Isınma, antrenman sırasında vücutta herhangi bir sakatlık yaşanmaması adına antrenman öncesinde çeşitli hareketlerle vücudun hazır hale gelmesidir. Isınma hareketleri ile kaslarımız, hareketleri uyumlu bir şekilde yapacak konuma gelir ve kan dolaşımını harekete geçirir. Doğru ve etkin ısınma hareketleri ile basketbol antrenmanı öncesinde vücut esneklik kazanır. Adalelerin gevşemesine yardımcı olarak ani ve sert darbelere karşı vücudu hazırlar. Ayrıca ısınma evresinde dikkat etmeniz gereken diğer bir nokta ise antrenman için uygun kıyafetlerin seçilmesidir. Eğer iyi performans sergilemek istiyorsanız hareket ağınızı etkilemeyecek bir basketbol ayakkabısı ve basketbol kıyafetleri seçmeye özen göstermelisiniz.

Basketbol Antrenmanı Öncesi Yapabileceğiniz Isınma Hareketleri

Boyun
Sağa – Sola Bakma: Sternocleidomastoid kasını harekete geçirir. Ayakta dik durarak veya oturarak submaksinal konsantrik kasılmayla başınızı 10 saniye arayla sağa ve sola çevirin.

Fleksiyon ve Ekstensiyon: Sternocleidomastoid, suboccipitalis ve splenii kaslarını harekete geçirir. Başınızı ve boynunuzu dik tutarak ayakta durun ya da oturun. Çenenizi öne doğru indirerek göğsünüze değdirmeye çalışın. Sonrasında baş bölgesinin trapeziusa değdirmek için boynunuzu geriye doğru hareket ettirerek 10 saniye tutun.

Omuz
Kolları düz olarak geriye götürme: Deltoid ve pectoralis major kaslarını harekete geçirir. Ayaktayken her iki kolunuzu arkaya doğru götürerek avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde parmaklarınızı birleştirin. Daha sonra kollarınızı düz konumdayken arkadan yukarıya doğru yarım açıyla kaldırın ve 15 saniyeye yakın yukarıda tutmaya çalışın.

Oturarak geriye uzanma: Deltoid ve pecioralis kaslarını harekete geçirir. Bacaklarınızı düz, kollarınızı gergin tutun ve avuç içlerinizi kalçadan 30 cm geriye koyarak yere oturun. Parmak uçlarınız vücudunuza değmeyecek bir şekilde ellerinizle geriye doğru uzanın.

Kol Arkası
Enseden aşağıya germe: Triceps ve latissumus dorsi kaslarını harekete geçirir. Ayakta veya oturarak sağ kolunuzu bükerek kolunuzu başınızın üstüne koyun. Sol elinizle sol kürek kemiğinize yetişmeye çalışın. Ardından sol elinizle sağ dirseğinizi tutarak enseye doğru çekin. Aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.

Üst Sırt
Göğsün önünde kol çaprazlama: Latissumus dorsi ve teres major kaslarını harekete geçirir. Ayakta veya oturarak sağ kolunuzu göğsünüze çapraz bir şekilde tutun ve sol kolunuzu sağ kolunuzun arka üst bölgesine koyun. Sol elinizle sağ kolunuzu göğse çapraz olacak şekilde çekerek 10 saniye tutun. Ardından aynı hareketi sol kolunuz için tekrarlayın.

Kolları gergin olarak başın üzerine kaldırma: Latissumus dorsi ve el bilek fleksörlerini harekete geçirir. Kollarınızı gövdenin ön kısmında tutarak avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde tutun. Ardından ellerinizi yukarı doğru kaldırarak uzanmaya çalışın ve yavaşça geriye doğru kollarınızı hareket ettirin.

Bel
Omurga döndürme: İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektor kaslarını harekete geçirir. Bacaklarınızı düz ve gergin şekilde tutarak yere oturun. Sağ ayağınızı bükerek gergin olan sol dizinizin hizasına kadar çekin ve sağ dizinizin sağ yanına sol dirseğinizi yerleştirerek sağ elinizi kalçadan uzakta yere koyun. Omuzlarınızı ve başınızı sağa doğru döndürmeye çalışırken sol dirseğinizle sağ dizinizi sola doğru ittirin. Aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın.

Yarım bacak açma: Spinal erektor kaslarını harekete geçirir. Dizlerinizi bükerek yere oturun ve bacaklarınızı gevşek tutun. Ardından bükülü olarak tuttuğunuz bacaklarınızı dışa doğru yavaş yavaş açın. Ardından belden öne doğru eğilerek kollarınızla uzanmaya çalışın.

Kalça
Öne hamle(Eskrimci): İliopsoas, rectus femoris kaslarını harekete geçirir. Ayaktayken sağ ayağınızı öne doğru uzatın ve sağ dizinizi sağ ayağınıza yaklaşıncaya dek bükün. Arkadaki bacağınızı düz tutmaya devam edin. Gövdenizi dik bir şekilde tutarak ellerinizi kalçanızın ya da öndeki bacağınızın üzerine koyun. Kalçalarınızı aşağıya doğru hareket ettirin.

Sırt üstü yatarak diz bükme: Kalça extensörlerini harekete geçirir. Bacaklarınızı düz tutarak sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızı bükerek dizinizi göğse doğru çekin. Aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın.

Yanlar
Düz kollarla yana eğilme: Dış çapraz karın kası, latissumus dorsi ve serratus anterior kaslarını harekete geçirir. Ayaklarınızı 35-40 cm açarak ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine dönük olarak parmaklarınızı kilitleyin ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi ve kollarınızı bükmeden belden sola doğru eğilerek 10 saniye durun. Aynı hareketi sağa doğru tekrarlayın.

Bükük kollarla yana eğilme: Dış çapraz karın kası, latissumus dorsi ve triceps kaslarını harekete geçirir. Ayaklarınız arasında mesafeyi ayarlayarak ayakta durun. Sağ kolunuzu bükerek dirseği başınızın üstüne kaldırın ve sol omzunuza uzatın. Sol elinizle sağ kolunuzu tutarak dirseği başınızın arkasına doğru çekerek sabit durun. Kollar aynı konumda kalacak şekilde yana doğru eğilin. Aynı hareketi sol kolunuz için tekrarlayın.

Kasık
Açık bacak: Hamstring, spinal elektör ve gastrocnemius ve adduktor kaslarını harekete geçirir. Bacaklarınız düz, gövdeniz ise dik olacak şekilde yere oturarak bacaklarınızı mümkün olduğunca yana doğru açın. Sağ elle sağ ayak parmak uçlarınızı tutmaya çalışın ve göğsünüzü bacaklara doğru çekin. Ardından ayak bileğinizi tutarak göğsünüzü sağ bacağınıza doğru çekmeye çalışın. Sağ elle sağ ayağınızı, sol elle sol ayağınızı tutarak hareketi tekrarlayın.

Artık basketbol antrenmanı öncesi ısınma hareketlerine hakimsin! Verimli bir antrenman diliyoruz.

Basketbol ihtiyaçların için mağazalarımıza gelmeyi ve decathlon.com.tr’yi ziyaret etmeyi sakın unutma!

Sağlıkla ve sporla kal!