Başlangıç seviyesinde veya orta seviyede bir koşucu musun? Güçlenmek veya dayanıklılığını artırmak mı istiyorsun? Antrenörlerimizin tavsiyelerini ve spor deneyimine uygun koşu bandı antrenman programlarımızı incele.
Kilo vermek, forma girmek, dayanıklılığını artırmak ve akciğer kapasiteni geliştirmek… Koşu bandı antrenmanları tüm bu faydaları ve çok daha fazlasını sunar. Domyos Club’da bir fitness antrenörü olan Delphine tarafından tasarlanan üç programımız, hedefine ve beceri düzeyine göre tekrar forma girmene yardımcı olacak.
Koşu bandı, en çok kalori yakan fitness ekipmanıdır. Koşu bandında antrenman yapmak, vücudundaki tüm kasların aynı anda çalışmasını sağlar. Bu eforu karşılamak için vücudunun enerji rezervlerini kullanması gerekir. Bir saat boyunca koşmak, yaklaşık 600 kalori yakmanı sağlar.
Kilo vermeyi hedefliyorsan yapabileceğin iki egzersizi aşağıda sunuyoruz. Denemeden geçme!
Koşu bandında kilo vermek istiyorsan antrenmanların yavaş başlamalı ama istikrarlı bir şekilde ilerlemelidir. Amaç, uzun süre boyunca düşük yoğunlukta çalışarak lipoliz adı verilen süreci tetiklemektir. Peki, lipoliz nedir? Yağın kaslar tarafından kullanılmak üzere enerjiye dönüştürüldüğü sürece verilen addır. 30-40 dakikalık aktiviteden sonra başlar. Yaktığın kalori miktarı, koştuğun hızla ve mesafeyle doğru orantılı olarak artar.
Program:
– 10 dakika, hafif ısınma.
– 25 dakika, sabit hızda koşu.
– 10 dakika, nefesini kademeli olarak ayarlamak için düşük tempoya dönüş.
En iyi sonuçları almak için bu egzersizi haftada iki kez yapmanı ve dengeli beslenmeni öneriyoruz.
İyi bir koşucuysan aralıklı antrenmanlar içeren bir program, ilerleme kaydetmek için mükemmel bir yoldur. Yoğun bir yaklaşımın benimsendiği aralıklı antrenmanda hızlı ve yavaş tempo koşu arasında geçiş yapılır. Amaç, kısa süre içinde vücudu çok zorlamaktır. Aralıklı antrenmanda vücut yalnızca 15-30 dakikada yağ yakmaya başlar ve antrenman bittikten sonra bile kalori yakmaya devam eder.
Üç program:
– 4 dakikalık hızlı tempo koşu ve ardından 2 dakikalık yavaş tempo koşudan oluşur. Bunu dört kez yaparak toplamda 24 dakikalık bir antrenman elde et.
– 1 dakikalık hızlı tempo koşu ve ardından 1 dakikalık yavaş tempo koşudan oluşur. Bunu on kez yaparak toplamda 20 dakikalık bir antrenman elde et.
– 30 saniyelik hızlı tempo koşu ve ardından 1 dakikalık yavaş tempo koşudan oluşur. Bunu on kez yaparak toplamda 15 dakikalık bir antrenman elde et.
Not: Bunlar yoğun programlardır. Başlangıç seviyesindeki kişilere ve sağlık sorunları olan bireylere göre tasarlanmamıştır.
Özellikle kalça kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için koşu bandını kullanabilirsin. Kullandığın kaslar şişmeden güçlenir. Bunun püf noktası, eğimi değiştirmektir. Kaslarını koşarak değil yürüyerek çalıştırırsın. Her adımda yaptığın hareketler ve dayanıklılık açısından sınırlarını zorla ancak kendini çok fazla öne eğmemeye çalış.
Bu program, antrenman boyunca sabit bir hızda yürümeye dayanıyor. Beceri düzeyine uygun bir hızda yürümelisin. Başlangıç seviyesindeysen saatte 4-5 km’yi hedefle. Daha deneyimliysen saatte 6-7 km’ye ulaşmaya çalış. Antrenmana %0 eğimle 5 dakika boyunca ısınarak başla.
Program:
– 2 dakika, %4 eğim.
– 2 dakika, %6 eğim.
– 2 dakika, %8 eğim.
– 3 dakika, %10 eğim.
– 2 dakika, %12 eğim.
– 3 dakika, %10 eğim.
– 2 dakika, %8 eğim.
– 2 dakika, %6 eğim.
– 2 dakika, %3 eğim.
Antrenmanlarını %0 eğimle 20 dakika boyunca koşarak uzat ve böylece güçlendirme etkisini en üst düzeye çıkar. Bir önceki egzersizi daha önce tamamladıysan kalça kasların çok çalışmaya devam edecektir. İdeal olarak düzenli bir şekilde antrenman yapmalı ve programı haftada üç-dört kez uygulamalısın.
Koşu bandında koşmak, kardiyovasküler sistemini çalıştırmak için harika bir yoldur. Koşu, kan akışını hızlandırır ve kalbin daha verimli çalışmasını sağlar. Yalnızca dayanıklılığın değil, akciğer kapasiten de artar ve böylece daha az yorulursun. Aralıklı antrenman, yoğun fiziksel efor (belirli bir mesafe veya süre boyunca) ile güç toplama bölümleri arasında geçiş yapmayı gerektirir.
Antrenmanına %0 eğimle 5 dakika boyunca ısınarak başla. Ardından aşağıdaki antrenman planını azami hızınla takip et:
– %0 eğimde 2 dakika
– %6 eğimde 2 dakika
– %8 eğimde 2 dakika
– Güç toplama: %0 eğimde 2 dakika
Form düzeyine bağlı olarak bu planı 2-3 kez uygula. İşleri bu şekilde karıştırmak, dayanıklılığını artırmana ve giderek daha uzun bir süre çalışmana yardımcı olacaktır.
– Doğru giysileri giy (fitness ayakkabıları ve kıyafetleri).
– Her antrenmandan sonra esne ve su iç.
– Daha iyi bir şekilde güç toplamak için antrenmanlar arasında bir gün dinlen.
– Antrenman sırasında bir nabız ölçer kullan ve nabzını yakından takip et.
– Dengeli beslenerek antrenmanını destekle.
Tüm koşu ve yürüyüş bandı modellerimizi incelemek ve satın almak içinse mağazalarımıza gelebilir veya decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!
Sağlıkla ve sporla kal!