Antrenman esnasında yaşanan ani kramplar pek çok sporcu için endişe vericidir. Kasların bir anda gerginleşip kasılarak performansın yarıda kalmasına neden olabilir. Farklı nedenlerden kaynaklanan kramplar hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve önlemlerini alarak kramp girme riskini en aza indirebilirsin.
Genellikle yoğun antrenmanlar sırasında ya da sonrasında oluşan kas krampları kasın doğru şekilde gevşeyemeyerek kasılı halde kalmasıyla oluşur. Keskin bir acı şeklinde kendini gösterir ve ayak, bacak, baldır gibi vücudun farklı bölümlerinde ortaya çıkabilir. Çoğu zaman krampın nedenini tam olarak bilmek mümkün olmasa da bazı ipuçlarına dikkat edebilirsin.
Kramp oluşumu hemen her sporcuda görülen bir durum olmakla birlikte genellikle önemli bir nedene bağlı değildir. Çoğu zaman zararsız bir durum olup yalnızca beslenme şekline ve alışkanlıklarına dikkat etmen yeterli olur. Ancak aldığın önlemlere rağmen kramp uzun süre devam ediyorsa altında ciddi bir neden yatabileceğini göz önünde bulundurarak bir uzmana görünmende fayda vardır.
- Özellikle yaz aylarında egzersiz yaparken sorun yaşıyorsan sıvı ve elektrolit dengesizliğinden kaynaklanabileceğini göz önünde bulundurmalısın. Yeterince su tüketmiyor ve egzersiz esnasında terliyorsan vücuttaki su miktarı azalarak dehidrasyon görülebilir. Bu da kas kramplarına neden olur.
- Kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum gibi minerallerin eksikliği vücuttaki kan basıncının azalarak kanın daha yavaş akmasına neden olabilir. Kan akışı yavaşladığında kasların hızlı bir şekilde kasılıp gevşemesi için ihtiyaç duyulan oksijeni sağlayamaz. Böylece kas krampları oluşur.
- Yapılan araştırmalar yüksek miktarda alkol tüketiminin kasların kasılıp gevşeme hareketlerinde bozulmaya neden olduğunu göstermiştir. Bu nedenle düzenli alkol tüketenlerde kramplar daha sık oluşur.
- Gebelik dönemindeki hormon değişimleri nedeniyle kramp oluşumu artabilir. Bu sorun gebeliğin sonlanmasından kısa süre sonra geçer.
- Tiroid tembelliği metabolizma hızını düşürerek kasların gevşemesi için vücudun yeterince hızlı çalışmasına izin vermez ve kaslar gevşeyemediğinden kramp oluşur.
Egzersiz esnasında oluşabilecek ani krampların önüne geçebilmek için bazı ipuçlarına dikkat etmende fayda vardır:
- Antrenman öncesinde ısınmak performans öncesinde kaslarının hızlı bir şekilde kasılıp gevşemeye alışmasını sağlar. Bu nedenle yapacağın antrenmana göre değişmekle birlikte 10-15 dakika yürüyerek ısınabilirsin.
- Antrenman sonrasında vücudunu gerdirerek kasların dinlenme moduna geçmesini sağlayabilirsin.
- Antrenmandan yarım saat önce 500 ml kadar su içebilirsin. Ayrıca yoğun bir antrenman yapacaksan her 30 dakikada bir 200 ml sıvı almanda fayda vardır.
- Performans esnasında vücudunun kaybettiği mineralleri telafi etmek için antrenman sonrasında mineralli su içebilirsin.
- Eğer düzenli olarak antrenman yapıyorsan portakal suyu, muz, süt gibi besinleri daha sık tüketebilir ve bu sayede kalsiyum ile potasyum ihtiyaçlarını doğal yollardan karşılayabilirsin. Ekstra olarak besin takviyesi almayı da düşünebilirsin.
- Kafein tüketiminin kasların daha hızlı çalışmasına neden olduğu ve bu nedenle de kramp oluşumunu tetiklediği görülmüştür. Eğer sık sık kramp sorunu yaşıyorsan kahve, çikolata gibi besinleri daha az tüketerek kafein alımını düşürebilirsin.
- Yemekten hemen sonra egzersiz yapmak kramp oluşumunu artırabilir. Bu nedenle öğünden minimum 1 saat sonra egzersiz yapmanda fayda vardır.
Performans esnasında ani kramplarla karşılaşıyorsan ağrını azaltacak bazı püf noktaları aklında bulundurabilirsin:
- Kramp girdiğinde yapabileceğin en güzel uygulama kaslarını gerdirmektir. Eğer kramp bacağında oluştuysa bacağını yukarı kaldırıp ayağını elinle kendine doğru çekebilirsin.
- Kramp için sıcak ve soğuk uygulaması yapılabilir. Sıcak havlu ya da soğuk buz torbaları kullanarak kasın gevşemesini sağlayabilirsin.
- Masaj uygulamalarının faydasını görebilirsin. Kasın çevresine yapılan hafif şiddetli masaj sayesinde kasların rahatlayabilir ve kramp acısı azalabilir.
- Kardiyo antrenmanlarının dayanıklılık sporcuları için önemine değindiğimiz yazımız için hemen buraya tıkla!
Tüm sportif ihtiyaçların için mağazalarımıza gelebilir veya decathlon.com.tr‘yi ziyaret edebilirsin!
Sağlıkla ve sporla kal!