Duvar Destekli Pilates Hareketleri Nelerdir?
Duvar pilatesine başlayacaksanız ve hangi hareketlerden başlamanız gerektiğini bilemiyorsanız bu hareketleri deneyebilirsiniz;
Duvar Pilatesi Nedir? Faydaları Nelerdir?
Core gücünü artırma, duruşu düzeltme ve genel esnekliği geliştirme gibi hedeflere odaklanan Duvar Pilatesini, tüm detaylarıyla ele aldık!
Duvar pilatesi, geleneksel pilates metodunu yeni bir seviyeye taşıyan yenilikçi bir antrenman şeklidir. Bu egzersiz formu, duvara monte edilen çeşitli ekipmanlar aracılığıyla direnç ve destek sağlayarak pilates hareketlerine yeni bir boyut katıyor. Duvar pilatesi, özellikle core gücünü artırma, duruşu düzeltme ve genel esnekliği geliştirme gibi hedeflere odaklanır. Bu yazımızda Duvar pilatesi nedir, faydaları nelerdir, duvar pilatesi ne işe yarar gibi soruları ele alacağız.
Duvar Pilatesi Nedir?
Duvar pilatesi, geleneksel pilates hareketlerine direnç ve destek ekleyerek çeşitlilik sağlamak için duvara monte edilen araçlar kullanılan bir pilates türüdür. Bu yöntemde, duvara monte edilen yaylar, bantlar, barlar ve diğer araçlar kullanılır. Bu ekipmanlar, hareketler sırasında ekstra direnç sağlar ve kullanıcıların daha fazla kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmasına yardımcı olur.
Duvar pilatesi, özellikle çekirdek gücünü artırmaya, duruşu iyileştirmeye ve genel esnekliği geliştirmeye odaklanır. Ayrıca, duvar pilatesi, pilatesin temel prensipleri olan kontrol, konsantrasyon ve merkezlenmeyi destekleyerek daha hassas ve etkili bir antrenman sağlar.
Duvar Pilatesinin Faydaları Nelerdir?
Duvar pilatesinin hem matlı hem de reformer pilates gibi vücuda çeşitli faydaları bulunur. Genel olarak matlı pilatesin etkilerine benzer sonuçlar sağladığını belirtmek mümkündür. Duvar pilatesinin faydaları oldukça fazladır ve genel hatlarıyla şu şekilde sıralanabilir:
- Vücudun farklı bölgelerinde yer alan kasların kuvvetlenmesini destekler. Özellikle sürekli masa başında çalışan kişilerin birçok kası güçsüzdür. Karın kası bu durumdan oldukça fazla etkilenir. Bunun yanı sıra duruş bozuklukları da meydana gelir. Fakat düzenli olarak duvar pilatesinin yapılması vücudun hem doğru bir duruş kazanmasını hem de kasların güçlenmesini sağlar.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilen duvar pilatesinin kasların kuvvetlenmesine etkide bulunduğu bilinir. Bu etki, uzun süreli egzersizler sırasında kasların yorulmasını önler.
- Duvardan destek alınarak yapılan egzersizler, denge ve koordinasyonun gelişmesini sağlar.
- Düşük yoğunluklu egzersizler bütünü olduğundan vücuda aşırı yük binmesini engeller.
- Kasların uzamasına ve esnekliğinin artmasına olumlu etkide bulunur. Düzenli olarak duvar pilatesini yaparak vücudunuzun çok daha esnek bir hal almasını sağlayabilirsiniz.
Duvar pilatesinin vücuda olumlu etkileri, çok daha fit ve güçlü bir vücut yapısı elde edilmesine katkıda bulunur. Ayrıca egzersizlerin faydalarının görülebilmesi için düzenli bir şekilde yapılması son derece önemlidir. Bu nedenle haftanın belirli günleri duvar pilatesinin yapılması bir hayli önemlidir.
1 Saat Duvar Pilatesi Kaç Kalori Yakar?
Duvar pilatesi yaparken kalori yakımını etkileyen birkaç önemli faktör bulunmaktadır. Bu faktörler, egzersizin etkinliğini ve vücudunuzun ne kadar enerji harcadığını doğrudan etkiler. İşte duvar pilatesi sırasında kalori yakımını etkileyebilecek başlıca faktörler:
- Egzersizin Yoğunluğu: Duvar pilatesi seanslarının yoğunluğu, kalori yakımında önemli bir rol oynar. Daha yoğun ve hızlı tempolu hareketler, vücudun daha fazla enerji harcamasına neden olur. Egzersiz sırasında kullanılan direnç seviyesi de kalori yakımını artırabilir.
- Kişisel Faktörler: Yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı ve metabolizma hızı gibi kişisel faktörler de kalori yakımını etkiler. Örneğin, daha büyük vücut ağırlığına sahip bir kişi, aynı egzersizi yaparken daha fazla kalori yakabilir.
- Kas Kullanımı: Duvar pilatesi, özellikle çekirdek kaslarınızı hedef alır, ancak bacaklar, kollar ve sırt gibi diğer büyük kas gruplarını da çalıştırır. Çalıştırılan kasların büyüklüğü ve sayısı, yakılan toplam kalori miktarını artırabilir.
- Teknik ve Form: Doğru teknik ve form kullanımı, egzersizin etkinliğini artırarak daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur. Yanlış form, bazı kas gruplarının yeterince çalışmamasına neden olarak kalori yakımını düşürebilir.
- Dinlenme ve Aktif Olma Süreleri: Egzersiz sırasında yapılan kısa dinlenme süreleri veya aktif dinlenme periyotları da kalori yakımını etkiler. Sürekli aktif kalmak, genel kalori yakımını artırırken, uzun dinlenme süreleri bu etkiyi azaltabilir.
En doğru senaryoda 1 saatlik duvar pilatesi ile ortalama 200 ile 400 kalori arasında bir enerji harcaması yaşanabilir.
Duvar pilatesinin faydaları kapsamında; hareketlerin belirli bir düzende, doğru ve yoğun bir şekilde yapılması gerekir. Bu nedenle yukarıdaki faktörleri de göz önünde bulundurarak egzersizleri sistemli bir şekilde yapabilir ve yakacağınız kalori miktarını arttırabilirsiniz.
Duvar Pilatesi ile Kas Yapılır mı?
Duvar pilatesi, özellikle çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve tonlamaya yönelik bir egzersiz türüdür. Kas yapımı, genellikle yüksek yoğunluklu direnç antrenmanlarıyla ilişkilendirilse de, duvar pilatesi de kas kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak için etkilidir.
İşte duvar pilatesinin kas yapımına katkısıyla ilgili bazı önemli noktalar:
- Duvar pilatesi, çeşitli kas gruplarını çalıştıran egzersizleri içerir. Özellikle çekirdek, bacaklar, kollar ve sırt kasları bu süreçte hedeflenir. Bu egzersizler kasların tonlanmasına ve güçlenmesine yardımcı olur, ancak geleneksel ağırlık kaldırma egzersizleri gibi hacimli kas kütlesi kazanımı sağlamaz.
- Duvar pilatesi genellikle direnç bantları, yaylar veya duvara monte edilmiş diğer araçlar kullanır. Bu tür direnç, kasların daha fazla güç üretmesini sağlayarak, kas liflerindeki mikro yırtılmaları teşvik eder ve bu da kasların zamanla güçlenmesine yardımcı olur.
- Duvar pilatesi, vücudun genel fonksiyonel gücünü artırmaya odaklanır. Bu, günlük yaşamda veya diğer sporlarda performansı iyileştirebilir. Ayrıca, vücut farkındalığını ve hareket kontrolünü geliştirir.
- Pilates, esneklik ve kas dayanıklılığını artırarak kas sağlığını ve performansını iyileştirmeye yardımcı olur. Daha esnek kaslar, yaralanma riskini azaltır ve daha geniş hareket aralığı sağlar.
Kısacası, duvar pilatesi kas yapımı için birincil bir yöntem olmasa da, kas tonlaması, güçlendirme ve genel vücut kondisyonunu iyileştirme konusunda etkili bir egzersiz şeklidir. Daha büyük ve hacimli kaslar istiyorsanız, pilatesi ağırlık antrenmanları veya diğer yüksek yoğunluklu direnç egzersizleriyle birleştirmek iyi bir strateji olabilir.
Duvar Pilatesi Haftada Kaç Gün Yapılır?
Duvar pilatesi, haftada 3 ila 5 gün yapılabilir. Her gün yoğun bir şekilde duvar pilatesinin yapılması, kasların yorulmasına neden olabilir. Kas yorgunluğu, bir sonraki gün yapılacak egzersizlerden alınacak verimi doğrudan etkiler. Dolayısıyla genellikle haftada birkaç gün dinlenme son derece ideal olacaktır.
Duvar pilatesinin haftada kaç gün yapılacağı, çeşitli faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Özellikle kişinin kondisyon seviyesi, haftalık antrenman sayısını doğrudan belirleyen önemli bir unsurdur. Eğer vücudunuz henüz yeterli derece güçlü değilse ilk başlarda daha az egzersiz yapmanız gerekebilir. Vücudunuzun egzersizlere alışması ve kasların güçlenmesi sonrasında gün sayısında artış gerçekleştirebilirsiniz.
Egzersiz programını düzenlerken vücudunuzun egzersiz bitiminde verdiği tepkileri ön planda tutmanız da faydalı olacaktır. Pilatese yeni başladıysanız dinlenme günlerini fazla tutabilirsiniz. Bu nedenle başlangıç seviyesindeki kişiler, haftada 2 ila 3 gün duvar pilatesinin egzersizlerini yapabilir. Orta seviyedeki kişilerin ise antrenman sayılarını arttırmaları olanaklıdır.
Duvar pilatesinden maksimum fayda alınabilmesi için haftalık antrenman sayısı kadar egzersizler sırasında tercih edilen kıyafetler de son derece önemlidir. Özellikle esnek ve rahat kıyafetler, hareketlerin çok daha rahat yapılmasını olanaklı hale getirir. Bu nedenle doğru kıyafetleri tercih etmeniz, duvar pilatesinden elde edeceğiniz verimin artış göstermesini sağlayabilir.
Duvar Pilatesi İçin Doğru Ekipman Seçimi Nasıl Olmalı?
Duvar pilatesi, vücut duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirmek için harika bir yoldur. Bu özel pilates formu için özel ekipmanlar ve uygun kıyafetler hem deneyiminizi güçlendirir hem de maksimum fayda sağlar.
Duvar pilatesi ekipmanları arasında, duvara monte edilebilen çeşitli direnç bantları, yaylar ve barlar bulunur. Bu araçlar, hareket aralığınızı genişleterek daha zorlayıcı ve çeşitli egzersizler yapmanızı sağlar. Direnç seviyesi ayarlanabilir bantlar, her seviyeden bireyin kullanımına uygun olarak tasarlanmıştır, böylece her kullanıcı kendi yetenek düzeyine göre bir antrenman gerçekleştirebilir.
Pilates kıyafetleri ise, duvar pilatesi sırasında rahatlık ve hareket serbestisi sağlamalıdır. Yüksek bel, esnek taytlar ve nefes alabilen kumaşlardan yapılmış formu saran üstler, pilates hareketleri sırasında vücudunuzun daha rahat hissetmesini ve hareketlerin daha akıcı olmasını sağlar.
Bu tip kıyafetler, pilates yaparken vücudunuzun her hareketi net bir şekilde görmesine olanak tanır, böylece pozisyonlarınızı daha iyi ayarlayabilirsiniz. Duvar pilatesi yaparken doğru ekipman ve kıyafetleri seçmek, süreci daha güvenli ve etkili bir hale getirecektir.
Duvar Hip Raises (Duvar Kalça Kaldırma)
Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Ayaklarınızın topukları duvara dayanmalıdır. Kollarınızı yanlara açın ve avuç içleriniz yere baksın. Nefes alarak kalçanızı kaldırın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı doğru yükselin. Kalçanızı yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Duvar Şınav
Ellerinizi duvara yerleştirin, avuç içleriniz ve parmak uçlarınız duvara bakacak şekilde açılmalıdır. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Kalçalarınız düşük olmamalı, vücudunuz plank pozisyonunda gibi düz bir çizgide olmalıdır. Başlangıç pozisyonundan başlayarak, dirseklerinizi bükerek gövdenizi duvardan uzaklaştırın. Göğsünüzü duvara yaklaştırın ve ardından dirseklerinizi tekrar düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Duvar Mekik
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı duvara doğru uzatın ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzanacak şekilde uzatın. Karın kaslarınızı kasarak omuzlarınızı yerden kaldırın, sonra yavaşça geri indirin.